まもなく我々は一連の新年を待っている騒々しい食事と静かな帰郷の休日。私は新年で幸せになりたいと思っていますが、やるべきことがまだまだあります。体を整えておくことが最も重要です。臀部を伸縮させ、腹部を平らにする方法は？ほとんどの人は、日々疲れを訓練することによってのみ、あなたは完璧な姿を得ることができると考えています。これにはいくつかの真理があります。しかし、緊急に自分を引っ張って体重を減らそうとするなら、あなたはまだ時間があります。私たちはあなたのために、あなたの筋肉の優れた形につながる美しい人物のための練習を準備しました。平らな胃と弾性の尻 - それはとても美しいです！ 6つの効果的な演習は、記録的な時間内に望ましいシルエットを作成するのに役立ちます。トレーニングの4週間後、結果は目立つでしょう - あなたのお尻と腹部のプレスは完全に変換されます。このエクスプレス複合施設は自宅で行うことができます。身体的練習の助けを借りて美しい人物を作る方法は？週に3回以上はしないでください。クラスと休日の日が交互になります。約5分間の練習を開始する前に、低強度の練習をしてください。たとえば、エネルギッシュなステップで歩いたり、階段を登ったり、手で数回の円運動をしたり、車体を回転させたりします。その後、この手順で一連の演習を行います。セッションの終わりに、ストレッチ練習をする必要があります：床に横たわって、胸に膝を引っ張り、頭の後ろに足を投げようとすると、靴下が床に触れるはずです。ストレッチを20〜30秒間保持します。私たちのプログラムに従事することで、あなたは最小限の時間を費やして、きつくて細身で魅力的な体を得ることができます。
プレスの練習
- 膝を下げるバーの姿勢。エクササイズはマスコミの斜め筋肉を強化する
すべての4つの上に立って、あなたの膝を置く肩の幅。腕が曲がって肘が肩の真下にくるように、ブラシがロックに加わります。足をまっすぐに伸ばす。身体は、冠からかかとまでの直線 - バー - を形成する。プレスの筋肉は緊張している。右足を曲げて膝を床に下ろし、体の位置を変えないでください。開始位置に戻ります。次に、左足でエクササイズを行います。これは1回繰り返されます。 16〜20回繰り返します。
- 脚を下げる。エクササイズは、マスコミのすべての筋肉を強化します
椅子の端に座ってバランスを取る座席をつかむ。背もたれに背を向け、椅子の後ろを押します。プレスをまっすぐにしてください。膝を曲げて脚を曲げ、脚を床と平行にする必要があります。その後、ゆっくりと足を下げ、膝を曲げずに床の靴下に触れます。 6~10回行う。
- 逆ねじれ。エクササイズは、マスコミのすべての筋肉を強化します
あなたの背中に座って、あなたの足を持ち上げてください。 あなたの足首を交差させ、あなたの膝を少し曲げる。頭の後ろに手があります。テンションを押します。お尻が軽く床から離れるように腹部を伸ばす。この位置を保持する。プレスの筋肉の努力で、頭、肩、肩甲骨を床から引き裂こうとします。骨盤を下げることなく10セットから15セットのボディリフトを4セット行います。アプローチの間で、体と臀部を下げ、足を持ち上げてください。 
お尻のための練習
- 膝を持ち上げたバーの姿勢。運動は、臀部の筋肉、太ももと背中の背中を強化します
すべての4つの上に立って、あなたの膝を置く肩の幅。腕が曲がって肘が肩の真下にくるように、ブラシがロックに加わります。足をまっすぐに伸ばす。身体は、冠からかかとまで直線（バー）を形成する。筋肉を押す。右脚を曲げ、膝を床に下ろしてから、臀部まで持ち上げます。ハウジングの位置を変更しないでください。 8〜10の膝を持ち上げます。四つん這いにして少し休む。左足で運動を繰り返します。各足の2〜3セットを実行します。
- 片足のスクワット。運動は太ももと臀部の筋肉を強化します
まっすぐ立って、あなたの腰に手をかける。 身体の重さは左脚に移され、右脚の足首は膝のすぐ上の左の大腿に置かれる。筋肉を押す。左足に座って、背中をまっすぐにします。開始位置に戻って、臀部の筋肉。各脚に8〜15回の腹部を2〜3セット行う。
- 脚を引っ込める。エクササイズは、臀部の筋肉、太ももの後部表面および上部を強化する
椅子の左に立つ。 あなたの右手で、背中に傾き、腰の上に左を置く。足はまっすぐで、かかとは一緒になり、靴下は展開されます。プレスとお尻の筋肉が締め付けられます。左足を横に動かして開始位置に戻ります。 16〜20回繰り返します。最後の繰り返しで、あなたの足を上の位置に保持し、20回の短いストロークを戻します。開始位置に戻り、右足で運動を繰り返します。あなたは、運動を複雑にすることができますし、サポートなしで運動を行います。各足で16〜20の担当者2〜3組を行います。最高の結果を得るためには、スーパーシリーズの原理を使用することができます。中断することなく、1つのアプローチで複合体のすべてのエクササイズを実行します。リラックスしてください。その後、スーパーシリーズを2〜3回繰り返します。 
私たちのアドバイス
あなたがどこにいても - 職場で歩く - できるだけ頻繁にお尻を絞る。これは優れた運動ですが、他人が気づかないうちに行うこともできます。あなたがテレビを見ているとき - ソファに横たわっていないし、あなたの足で腹筋と短いスイングを横にしないでください。これらは、美しい姿のためのシンプルで効果的な演習です。階段を上ったり、スクワットをしたり、通りを歩いたりするだけで、身体の重さをかかとに移して、臀部の筋肉の負担を増やしてください。職場では、椅子をフィットネスボールで置き換えてください。プレスの筋肉は、身体のバランスと位置を維持するために一定の張力がかかります。あなたの胃をしっかりと背中を保つ。姿勢が素晴らしい、プレスの筋肉が追いつくだろう。 1つのエクササイズに制限はありません。トレーニングの肯定的な結果は、適切な栄養に大きく依存します。より頻繁に食べようとしますが、少しずつ食べてください。あなたは1日当たり1500-2000カロリーを消費してはなりません。肉、鶏肉または魚は、オーブンで蒸したり焼いたりしたときに最もよく調理されます。毎日の食事で野菜や果物がたくさんあるはずです。最も価値のある果物は、乾燥したアプリコット、イチジク、リンゴです。野菜の中で特に有用なホウレンソウ、キャベツ、サラダのすべての種類です。ビタミンを取る。体には脂肪酸が必要なので、毎日あなたのメニューに植物油の大さじ1を加えてください。夜はもちろん、食べ過ぎるべきではありません。しかし、まだ空腹で眠れない場合は、ヨーグルトを飲むか、ヨーグルトの一部を食べてください。読むことをお勧めします：
