腹部のための練習。コンプレックスを選択

欲しくない女性はほとんどいません細い。薄いウエスト、緊張したお尻とフラットな胃は、現代の公正なセックスの理想です。残念なことに、年齢とともに、筋肉が薄くなり、身体は魅力を失い始めます。女性の問題領域は腹部です。ホルモン系の特異性のために、余分な脂肪沈着物は年齢とともに腹部に蓄積する。さらに、ほとんどすべての女性は、妊娠と出産の期間を経ます。また、筋肉の状態に悪影響を与えることもできません。男性はしばしば丸いおなかを心配しています。結局のところ、彼らは年齢とともにこのエリアに蓄積された余分なポンドを持っています。これは、不適切な食生活や座り心地の生活習慣のためだけでなく、さまざまな形で起こります。普通の人の腹部の筋肉は絶対に訓練されていません。例えば、腕と脚が日中多かれ少なかれ動く場合、これらの場所の筋肉は少なくとも最低限の負荷を受け、その後腹部運動は腹部のために特別な運動を必要とする。締まった腹筋は審美的に美しいだけではありません。それはまた、内臓器官の抜け落ち防止にも優れています。訓練された腹筋は、それらを良好な状態に維持するのに役立つ。したがって、腹部を強化する練習は、男女ともに必要です。私たちの誰もが何年も美しさを保つことができます。しかし、これはあなたの体を見る必要があります。スリムでフィット感のある姿を維持するために、定期的な運動をお勧めします。そして、これは特に真の腹筋です。

腹筋の構造

まず、腹部がいくつかの筋肉群からなることを知る必要があります。

直腸筋は、長い平らな筋肉で、腱によって垂直に2つに分割されている。クロスコネクトファイバーがそれを横断するので、6つのゾーンが形成され、通常のトレーニングで「キューブ」と呼ばれます。直腸腹部筋肉は、背中をまっすぐに保つのに役立ち、美しい姿勢を担当します。

横腹筋は直腸筋の真下に位置する。それは正常な状態で内部器官を維持するのに役立つ。

外側の斜めの腹筋が斜めに通過する下腹部から胸部まで。彼らはかなり大きく、したがってよく見えます。斜めの筋肉は、体を曲げたり曲げたりする過程に参加します。

内部の斜めの腹筋は、外部の真下に位置しています。彼らはほとんど知覚できませんが、腹筋の美しい救済の形成にも役割を果たします。

腹筋のエクササイズ

私たちはあなたに最高の練習を腹部。アッパープレスのエクササイズアッパープレスの筋肉を強化する最も簡単な方法。この目的のために、あらゆる種類のいわゆるねじれが使用される。膝を曲げて床に横たわってください。床にしっかりと蹴ります。あなたの腕を肘に曲げ、あなたの頭を後ろにして、ブラシをロックの中に閉じます。腰部をしっかりと床に。ゆっくりとひねり始め、膝で膝に近づきましょう。ロースを見てください！床に押し付けられていない場合は、プレスにではなく、背骨に負荷を与えます。そして、これは必要ありません。「ダブルツイスト」は、脚と胴を同時に持ち上げたときにさらに効果的と考えられています。このエクササイズはコンプレックス内で動作し、下部だけでなく上部のプレス上でも有益な効果を発揮します。ツイストはかなり簡単なエクササイズで、初心者にも利用できます。しかし、10〜20回は十分ではありません。私たちは一生懸命働き、2〜3セット25回する必要があります。練習のペースは個別に選択されます。しかし、主なことは正しいことです。初心者は遅いカールをすることができます。これの有効性は低下しません。下プレスの練習、下プレスの場合は、まっすぐに伸ばしたり膝を曲げた脚をベースにした練習が適しています。例えば、「逆ねじれ」は、下腹部の脂肪沈着との戦いにおいてそれ自体が証明されている。床に寝そべって、膝のところで足を曲げてください。手をゆるやかに胴に沿って置くか、または手のひらをお尻の下に置きます。選択はあなたのものです。あなたが吐き出すと、あなたのABS筋肉を緊張させながら、ゆっくりとあなたの曲がった足を持ち上げます。できるだけ床に近づけて背中を守ってください。骨盤はできるだけ高くする必要があります。ちょうどゆっくりと開始位置に戻ります。より良いパフォーマンスを得るには、3セットで少なくとも12-15回繰り返してエクササイズしてください。下腹部プレスを強化するために、腹臥位からの直立脚リフトも使用される。これはかなり簡単なエクササイズです。彼らはあなたの胴と直角を形成するようにあなたの足を上げてください。まず、左右の足で10回、そして両足で一度に10回。以前の練習と同じように、腰を忘れないでください！それはしっかりと床に押し付けられるべきです。骨盤を少し持ち上げます。斜めの腹筋のエクササイズよくトレーニングされた斜めの腹筋のおかげで、あなたは美しい薄いウエストを持つことになります。トーンを維持するために、「斜めのねじれ」などの運動をお勧めします。開始位置 - 膝のところで屈曲した足で床に横たわっている。ロックの中で頭の後ろに手を閉じ、背中を床に押します。左膝に右膝に、左膝に右膝に手を伸ばして、持ち上げを開始します。 3つのアプローチで20回行います。初めて、腹筋に心地よい緊張を感じます。

腹筋を強化するスポーツ用具

あなたの腹筋を強化するための練習経験豊富なトレーナーの指導の下、ジムでそれを行うことができます。トレーナーは、あなたのために、または自宅で特別なトレーニングプログラムを開発します。上の演習を簡単に実行することができます。しかし、最良の効果を達成するために、腹筋を強化するのに役立つ職業のための特別な器具を購入することは不必要ではない。

Abロケット運動マシン。これは、腹筋をトレーニングするための特別なシミュレータです。それに対して実行されるエクササイズは、本質的に、特別な装置なしで、独立して行うことができる同じねじれに似ている。しかし、このシミュレータのおかげで、それは働く腹筋です。背中と首は同時に余分な負荷をかけることはありません。

Fitball。これはトレーニングのための非常に一般的で一般的なスポーツ用具です。このシンプルなデバイスを使用すると、腹筋のすべてのグループであらゆる種類の練習を行うことができます。

Hulahup、またはそれとも呼ばれるように、フープ。彼らはうまく私たちのおばあちゃんによって使用されました。現在、hulahupは単なる金属のフープではありません。効率を高めるために、このスポーツ用具には特別なマッサージボールが付属しています。 Hulahupは斜めの腹筋を完全に鍛え、腰を薄くします。このようなシミュレータで練習するための前提条件は、腹筋を緊張状態に保ち、腕をできるだけ高くすることです。毎日30分間運動する。一ヶ月であなたは鏡であなたの反射を認識しません。

健康を促進する。 hulahupuの代わりに使うことができます。しかし、ヘルスドライブは、それを使って練習するためのスペースをあまり必要としないので、より多目的で便利です。ディスクの健康のおかげで、あなたは腹筋を強化し、薄いウエストを得ることができます。

腹部のための練習のための規則

腹部の運動をエアロビクストレーニングと適切な栄養補給を組み合わせる。さもなければ、誰も脂肪の厚い層の下であなたの訓練された筋肉に気付くでしょう。

いかなる場合でも、ダンベルの形で体重を使用しないでください。余分な体重は容積測定筋肉を形成し、必然的にプレスに沈着する。

午前中に空腹で運動する。授業終了後、30分何も食べないことが望ましい。午前中にスポーツをすることができない場合は、夕方に練習してください。ただし、食事後2時間以内。

腹筋を強化することを忘れないでください規則性が重要です。同時に練習をするのが一番です。異なる筋肉群の練習を組み合わせる。速いペースで、できれば止めずに運動をしてください。初心者のために、前提条件はスピードではなく正しい運動です。

あなたの息を見てください。筋肉がひずんだときは、吐き出す;リラックスしたときは、吸う。

obliquesのエクササイズでそれをやりすぎないでください。このエリアを目指して過度の運動をすると、斜めの筋肉の量を増やすことによって腰を広げます。

エクササイズ中に、一定の緊張を保つようにしてください。これにより、演習の効果が高まります。同時に、背中と首はリラックスしていなければなりません。

あなたが新しいか、トレーニングを再開することを決めた場合十分に長い休憩の後、少数のアプローチでゆっくりペースでエクササイズを始めます。徐々に負荷を増やしてください。

重度の身体運動の場合は、特別なサポートベルトを着用することをお勧めします。

あなたは腹筋を強化するためにエクササイズを始めることができます膣内投与後1カ月未満であり、帝王切開後2カ月以内である。早期に胃にかかる負荷は、重大な合併症を引き起こす可能性があります。

直接に進む前に強度トレーニング、ウォームアップしてください。あなたは単に速いペースで移動したり、走り回ったり、踊ったりすることができます。これは、主な負荷のために身体を準備するのに役立ちます。

筋肉を訓練した後の翌日少し驚いてはいけません。これは絶対に正常です。あなたは同じ量の演習を続けることができます。その場合、痛みが強すぎる場合は、体を傷つけないように、運動の間に休憩を取る方が良いです。

婦人科に苦しむ女性腹部の筋肉、特に下腹部の訓練を開始する前に、医師に相談する必要があります。月経中に重い負荷を避けることをお勧めします。

シンプルで手頃な価格の推奨事項の概要上記はあなたが形を保ち、素敵な平らな胃と均一な姿勢を持つのに役立ちます。トレーナーの指導の下でジムで運動するか、自宅でスポーツ用品を使用するか、または単に簡単な運動をするかは関係ありません。いずれにせよ、時間の経過とともに、あなたは良い結果を達成するでしょう。定期的にトレーニングする必要があることだけを覚えておいてください。 1日10分以上運動すると、腹部のたるみの問題を忘れ、常にスリムに見え、周りの人の羨望の的になります。