腹部のための練習。コンプレックスを選択

夢を見ない女性はほとんどいないスリムになる。細いウエスト、引き締まったお尻、平らなお腹 - これは公正なセックスの現代代表の理想です。残念なことに、年齢とともに筋肉はたるんだり、体は魅力を失い始めます。女性にとって悩みの種となるのが腹部です。ホルモン系の特性により、年齢とともに腹部に過剰な脂肪が蓄積します。さらに、ほぼすべての女性が妊娠と出産を経験します。そしてこれは筋肉の状態にも悪影響を与えざるを得ません。男性も同様に丸いおなかを気にしていることがよくあります。結局のところ、彼らは年齢とともにこの領域に余分なポンドも蓄積します。これは主に、栄養不足や座りっぱなしのライフスタイルだけが原因ではありません。普通の人の腹部の筋肉はまったく鍛えられていません。たとえば、日中に腕や脚が多かれ少なかれ動くため、これらの場所の筋肉に少なくとも最小限の負荷がかかる場合、腹部の特別な運動が腹部に必要です。引き締まった腹筋は見た目が美しいだけではありません。これは内臓脱出の予防にも優れています。鍛えられた腹筋は正常な状態を維持するのに役立ちます。したがって、腹筋を強化する運動は女性にも男性にも必要です。私たちは誰でも長年にわたって美しさを維持することができます。しかし、そのためには自分の体をいたわる必要があります。スリムでフィットした体型を維持するには、定期的な運動をお勧めします。これは特に腹筋に当てはまります。

腹筋の構造

まず、腹筋はいくつかの筋肉群で構成されていることを知っておく必要があります。

直腸筋は、長い平らな筋肉で、腱によって垂直に2つに分割されている。クロスコネクトファイバーがそれを横断するので、6つのゾーンが形成され、通常のトレーニングで「キューブ」と呼ばれます。直腸腹部筋肉は、背中をまっすぐに保つのに役立ち、美しい姿勢を担当します。

横腹筋は直腸筋の真下に位置する。それは正常な状態で内部器官を維持するのに役立つ。

外側の斜めの腹筋が斜めに通過する下腹部から胸部まで。彼らはかなり大きく、したがってよく見えます。斜めの筋肉は、体を曲げたり曲げたりする過程に参加します。

内部の斜めの腹筋は、外部の真下に位置しています。彼らはほとんど知覚できませんが、腹筋の美しい救済の形成にも役割を果たします。

腹筋のエクササイズ

最高のエクササイズをご紹介します腹部圧迫用。上腹部のエクササイズ上腹部の筋肉を強化する最も簡単な方法。この目的のために、あらゆる種類のいわゆるツイストが使用されます。膝を曲げて床に横になります。足はしっかりと床に着いています。両腕を肘から曲げて頭の後ろに置き、両手を握ります。腰を床にしっかりと押し付けます。今度はゆっくりとひねりながら、顎を膝に近づけてみましょう。腰に気をつけてくださいね！床に押し付けられていない場合は、押す部分ではなく背骨に負担がかかります。しかし、それはまったく必要ありません。さらに効果的だと考えられているのは「ダブルツイスト」です -脚と胴体が同時に上がるとき。このエクササイズは複合的に作用し、下半身だけでなく上半身にも有益な効果をもたらします。ツイストは初心者でも簡単にできるエクササイズです。ただし、10～20回実行するだけでは十分ではありません。一生懸命頑張って、25 回を 2 ～ 3 セット行う必要があります。運動のペースは個別に選択されます。しかし、重要なのはそれを正しく行うことです。初心者はゆっくりとしたクランチを行うことができます。これによって効果が減ることはありません。下肢プレスのエクササイズ下肢プレスには、まっすぐな脚または曲げた脚を持ち上げるエクササイズが適しています。たとえば、「リバース・クランチ」は下腹部の脂肪蓄積を抑えるのに効果的であることが証明されています。膝を曲げて床に横になります。腕を体に沿ってゆるく置くか、手のひらをお尻の下に置きます。選択するのはあなたです。息を吐きながら、曲げた脚をゆっくりと持ち上げ、腹筋に力を入れます。腰をできるだけしっかりと床に押し付けるようにしてください。骨盤はできるだけ高く上げてください。同じようにゆっくりと開始位置に戻ります。最良の結果を得るには、少なくとも 12 ～ 15 回を 3 セット繰り返してエクササイズを実行してください。横になって脚を上げる運動は、下腹部の筋肉を強化するためにも使われます。これはかなり簡単な練習です。足を上げ、胴体と直角になるようにします。まず左足と右足で10回ずつ、次に両足で同時に10回ずつ行います。前のエクササイズと同様に、腰のことも忘れないでください。床にしっかりと押し付ける必要があります。骨盤を少し上げます。腹斜筋のエクササイズ腹斜筋をしっかり鍛えると、美しく細いウエストが手に入ります。良い状態を保つには、「斜めねじり」と呼ばれるエクササイズが推奨されます。開始姿勢: 膝を曲げて床に横たわります。両手を頭の後ろで組み、腰を床に押し付けます。持ち上げ始め、右肘を左膝に、そしてその逆も行います。 20回を3セット行います。一度やると、腹筋に心地よい緊張を感じるでしょう。

腹筋を強化するスポーツ用具

腹筋を強化するエクササイズ特別なトレーニングプログラムを作成する経験豊富なトレーナーの指導の下でジムで行うことも、自宅で行うこともできます。上記の練習をただ行うだけで大丈夫です。ただし、最大限の効果を得るには、腹筋を強化するエクササイズ用の特別な器具を購入することをお勧めします。

Abロケット運動マシン。これは、腹筋をトレーニングするための特別なシミュレータです。それに対して実行されるエクササイズは、本質的に、特別な装置なしで、独立して行うことができる同じねじれに似ている。しかし、このシミュレータのおかげで、それは働く腹筋です。背中と首は同時に余分な負荷をかけることはありません。

Fitball。これはトレーニングのための非常に一般的で一般的なスポーツ用具です。このシンプルなデバイスを使用すると、腹筋のすべてのグループであらゆる種類の練習を行うことができます。

Hulahup、またはそれとも呼ばれるように、フープ。彼らはうまく私たちのおばあちゃんによって使用されました。現在、hulahupは単なる金属のフープではありません。効率を高めるために、このスポーツ用具には特別なマッサージボールが付属しています。 Hulahupは斜めの腹筋を完全に鍛え、腰を薄くします。このようなシミュレータで練習するための前提条件は、腹筋を緊張状態に保ち、腕をできるだけ高くすることです。毎日30分間運動する。一ヶ月であなたは鏡であなたの反射を認識しません。

健康を促進する。 hulahupuの代わりに使うことができます。しかし、ヘルスドライブは、それを使って練習するためのスペースをあまり必要としないので、より多目的で便利です。ディスクの健康のおかげで、あなたは腹筋を強化し、薄いウエストを得ることができます。

腹部のための練習のための規則

腹部の運動をエアロビクストレーニングと適切な栄養補給を組み合わせる。さもなければ、誰も脂肪の厚い層の下であなたの訓練された筋肉に気付くでしょう。

いかなる場合でも、ダンベルの形で体重を使用しないでください。余分な体重は容積測定筋肉を形成し、必然的にプレスに沈着する。

午前中に空腹で運動する。授業終了後、30分何も食べないことが望ましい。午前中にスポーツをすることができない場合は、夕方に練習してください。ただし、食事後2時間以内。

腹筋を強化することを忘れないでください規則性が重要です。同時に練習をするのが一番です。異なる筋肉群の練習を組み合わせる。速いペースで、できれば止めずに運動をしてください。初心者のために、前提条件はスピードではなく正しい運動です。

あなたの息を見てください。筋肉がひずんだときは、吐き出す;リラックスしたときは、吸う。

obliquesのエクササイズでそれをやりすぎないでください。このエリアを目指して過度の運動をすると、斜めの筋肉の量を増やすことによって腰を広げます。

エクササイズ中に、一定の緊張を保つようにしてください。これにより、演習の効果が高まります。同時に、背中と首はリラックスしていなければなりません。

あなたが新しいか、トレーニングを再開することを決めた場合十分に長い休憩の後、少数のアプローチでゆっくりペースでエクササイズを始めます。徐々に負荷を増やしてください。

重度の身体運動の場合は、特別なサポートベルトを着用することをお勧めします。

あなたは腹筋を強化するためにエクササイズを始めることができます膣内投与後1カ月未満であり、帝王切開後2カ月以内である。早期に胃にかかる負荷は、重大な合併症を引き起こす可能性があります。

直接に進む前に強度トレーニング、ウォームアップしてください。あなたは単に速いペースで移動したり、走り回ったり、踊ったりすることができます。これは、主な負荷のために身体を準備するのに役立ちます。

筋肉を訓練した後の翌日少し驚いてはいけません。これは絶対に正常です。あなたは同じ量の演習を続けることができます。その場合、痛みが強すぎる場合は、体を傷つけないように、運動の間に休憩を取る方が良いです。

婦人科に苦しむ女性腹部の筋肉、特に下腹部の訓練を開始する前に、医師に相談する必要があります。月経中に重い負荷を避けることをお勧めします。

シンプルでわかりやすい推奨事項を提示上記の方法は、常に体型を維持し、美しく平らなお腹とまっすぐな姿勢を保つのに役立ちます。トレーナーの指導のもとジムで運動するか、自宅でスポーツ器具を使って運動するか、あるいは単に簡単なエクササイズを行うかは問題ではありません。いずれにせよ、時間が経てば良い結果が得られるでしょう。定期的にトレーニングする必要があることを覚えておいてください。 1日10分以上運動すれば、たるんだお腹の悩みを忘れて、いつもスリムで引き締まった体型になり、周りの人から羨ましがられるでしょう。