遅かれ早かれ女の子の二人に一人にお尻のたるみなどの悩みに直面しています。さらに、この不快な発見は、自分の外見に関するさまざまなコンプレックスの形成に寄与することがよくあります。これは、海への休暇の時期である夏の真っ只中に特に深刻であり、短いパンツを履いたり、ミニチュアの水着を着てビーチに現れるだけで恥ずかしくなったりします。結局のところ、誰もが魅力的で男性の視線を引き付けたいと思っています。しかし、落ち込んで母なる自然が自分を奪ったと責めるべきではありません。簡単なエクササイズで、1日わずか15〜20分のエクササイズで、自宅で強くて弾力のあるお尻を実現できます。
引き締まったお尻を手に入れるための基本ルール
どのような練習でも最も重要なことは、体系的な実装。これは、気分や忙しさに関係なく、毎日スポーツの時間を見つける必要があることを意味します。同意します。友人との夕方の電話や、その他のそれほど重要ではない用件をあきらめれば、愛する人との30分の時間を見つけることはそれほど難しくありません。このような定期的なトレーニングを 1 か月続けると、お尻がより引き締まり、自由時間を適切に管理する能力が向上することに気づくでしょう。トレーニング中は筋肉を休ませ、少しストレッチする必要があります。これを行うには、エクササイズの合間に簡単なストレッチを実行します。骨盤をかかとの間の床まで下げ、腕をできるだけ前に伸ばします。同時に、お尻を床から持ち上げないでください。太ももの後ろが緊張し、わずかに伸びるはずです。食生活を見直すことも大切です。特に、お尻をポンプアップするだけでなく、長い冬の間に現れた余分な体重を取り除きたい場合はそうです。ただし、体重に問題がない場合は、特別な栄養補正は必要ありません。
自宅での弾力的なお尻のための練習
演習全体は簡単な内容で構成されていますあらゆる体格や体力の女の子が参加できるエクササイズ。中には専用のマットが必要なものもあります。エクササイズの中には、横になった状態で行うものもありますが、就寝前やベッドの中で行うこともできます。それでは始めましょう!
- 後ろに振る
開始位置:マットの上にひざまずき、肘を曲げて床に置きます。まっすぐ前を見て、頭を傾けたり後ろに投げ出したりしないでください。敷物がない場合は、二つ折りにした毛布、または少なくとも薄い毛布を敷いてください。そうしないと、膝に痛みを感じる可能性があります。実行：右脚の膝を90度の角度で曲げ、けいれんせずにできるだけ高く持ち上げます。足が床と平行であることが重要です。次に、ゆっくりと脚を下ろし、開始位置に戻ります。太ももの後ろと臀部の下の筋肉に緊張を感じるはずです。背中はリラックスしたままにしておく必要があります。腰が緊張していると運動の効果が下がってしまうので、これは非常に重要なポイントです。この運動は各脚で20回行われます。
- 十字
開始位置:最初のエクササイズと同様に、両手を床に付けてひざまずきますが、手を曲げないでください。つまり、四つん這いでまっすぐ前を見なければなりません。このエクササイズは腕をまっすぐに伸ばすため、最初のエクササイズよりも少し難しくなります。この姿勢で行うのが難しい場合は、スイング運動と同じように腕を後ろに曲げて上に上げてみてください。実行: 最初の演習と同様に、曲がった右脚を持ち上げ、その位置で 2 ～ 3 秒間静止し、かかとが天井に届くようにします。次に、脚を伸ばして下げますが、開始位置までではなく、左脚と交差するように、つまり後ろに下げます。この位置から、もう一度右足を上げ下げします。各脚に 1 つのアプローチを 15 回実行するだけで十分です。
- 靴下で所定の位置に歩きます
開始位置:まっすぐに立ち、足をわずかに開き、右足をわずかに曲げて前方に向け、足をつま先で立てます。背中は完全に真っ直ぐでなければならず、腕は自由に垂らしたままにしても、腰に置いても構いません。お腹を引っ込め、肩をまっすぐに伸ばします。実行: 左足と右足を交互につま先に置きながら歩き始めます。同時に、指を床から離さず、同じ場所を歩き、太ももの後ろと臀部の筋肉がどのように機能するかを感じてください。歩くペースは全体的にかなり速く、5〜7分間立ち止まらずに運動する必要があります。
- Prorolling
開始位置:再び四つん這いになり、肘を曲げて床に置きます。まっすぐ前を見てください。片方の脚は後ろに伸ばし、もう一方の脚は膝のところで曲げます。つま先を手前に引くと、太ももの後ろ側に緊張が生まれ、お尻の表面全体が伸びます。これにより、ふくらはぎの筋肉も強化されます。実行: まっすぐな脚を停止するまで上げ、徐々に自分自身を鼓舞するかのように鋭いスイングを開始します。エクササイズ中は脚を床に下げないでください。これにより、ポーズの効果が高まり、持久力が向上します。エクササイズを行うのが難しい場合は、脚を 2 ～ 3 秒下げてからポンピングを再開してください。
- お尻を絞る
開始位置:まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、膝を曲げます。この姿勢をハーフスクワットといいます。手を腰に置き、背中をまっすぐにし、肩を後ろに置きます。お尻は背中と一直線になるように、つまり後ろに引かないようにします。実行：「1」数えたら、お尻を強く締めて締め、背中を反らせずに骨盤を前に押します。 「2、3」では、この位置に留まります。緊張感を維持するように努めてください。 4つ数えたら、開始位置に戻り、リラックスします。演習は適度なペースで20〜25回実行する必要があります。
- 骨盤リフトアップ
開始位置:マットまたはベッドに横になります。腕は体に沿って、脚はわずかに開き、膝を曲げます。足は完全に水面についています。実行：「1」数えたら、骨盤をできるだけ高く持ち上げます。ただし、肩、肩甲骨、足が床から離れないように注意してください。この時、両膝を合わせます。足やお尻を締めると、筋肉が働き、ほんのり温かさを感じます。この位置を 2 カウント維持し、4 カウントで骨盤を開始位置まで下げます。この演習を停止せずに 30 回実行する必要があります。
- フォールズフォワード
開始位置:足を揃えて、または少し開いてまっすぐに立ちます。手を体の横に置きます。バランスを保つのが難しい場合は、片手で椅子や小さな棒につかまることができます。ただし、サポートから離れないようにしてください。そうしないと、エクササイズの効果が得られません。実行：「1」の数で左足を90度に曲げて前に踏み出し、右足の膝を床に下ろします。 2カウントで開始位置に戻ります。 3つ数えたら、反対側の足でランジを繰り返し、4つ数えたら、開始位置に戻ります。各脚でランジを 10 ～ 15 回行います。負荷に慣れて小さいと感じたら、実行数やアプローチの数を増やすことができます。これを5〜7回繰り返して、徐々に行うことをお勧めします。必ず自分の体の感覚に耳を傾けてください。快適なはずです。痛みやしびれが発生した場合は、繰り返しを減らすか、動きの強度を下げるのが最善です。これらのエクササイズはほとんどのフィットネス プログラムに含まれており、その効果は何度も証明されています。 1日で痩せて美しくなれる魔法の薬はないことを忘れないでください。数字に取り組むのは大変な作業ですが、計画的に自分自身に取り組めば、すぐに満足できる結果が得られます。以下を読むことをお勧めします。
