女性が美しく形の良い脚を持っていれば、すると彼女の姿全体が優雅さによって際立つようになります。もちろん、運動で足を長くすることはできませんが、賞賛されるような正しい形にすることは可能です。そして、この困難な課題を解決するには、脚を効果的に鍛えることが役立ちます。これについて今日はお話します。
一般的な強化運動
このコースは弱った筋肉を引き締めるのに役立ちます。これらの簡単なエクササイズのおかげで、細すぎる脚はより豊かで強くなり、豊かな脚は理想的な形を獲得します。それでは、始めましょう:
- 仰向けになって、足を伸ばし、靴下を手前に引きます。最大のストレスで運動をしてください。
- 仰向けに寝たまま、腕を戻して、足をできるだけ床に押し付けます。膝を床から少し持ち上げて、再び緊張します。
- 腕を横に広げ、手のひらを床に押し付けるだけです。ゆっくりと、何かがあなたを悩ませているかのように努力して、靴下をあなたの方に引っ張り、それからあなたから遠ざけます。
- 今、私たちは胃をオンにし、目の前で腕を伸ばします。私たちは床から足を上げ始め、足がまっすぐであることを確認し、できるだけ高く上げようとします。
- リストの次は、所定の位置に歩いて走ります。つま先を歩いて、走り回ってください。今、運動を繰り返しますが、すでに完全な足に依存しています。
- 戸口まで上がり、高く持ち上げる手とクリペウスにそれらを置きます。足の肩幅が離れています。自分を引き上げようとしながら、さまざまな方向に体を回転させ始めます。足を元の位置に保ちます。
- ここで再びマットの上に置きます。足を足の周りで交差させ、足の位置を変えずに膝の位置を合わせます。次に、逆の手順を実行します。
- 座位では、脚が曲がっています。膝を平らに離し、両手で支えます。同じことをまっすぐな脚で繰り返します。
- 立ち上がって、床で滑り始め、足を広げて、かかとからつま先まで、そして背中にそれらを再配置します。
- 片足で立ち、膝でもう一方を曲げて、できるだけ高く持ち上げます。手で助けて、足を手前に引いてから下げます。次に、脚を変えて運動を繰り返します。
- ひざまずいて、それらをばらばらにして広げ、並べ替えます。手を腰に当ててください。
- 最後に、歩き回ってから、円を描いて走り、再び歩きます。
この複合体は朝と夕方の両方で実行することをお勧めします。トレーニングの最初の 1 か月間は、各エクササイズを 5 ～ 6 回実行し、その後、負荷を 12 ～ 15 回に増やします。
ヒップ
ウォームアップ 身体運動のセットウォームアップから始める必要があります。天気が良ければ公園で軽くジョギングしたり、エアロバイクに10分間乗ったりと、さまざまな運動が可能です。たとえば、お店に行くために縄跳びをしたり、階段を上り下りしたりすることもできます。ブリッジ このエクササイズは大臀筋と脚の後ろ側に非常に効果的です。それで、仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置き、足を膝で曲げます。次に、背中と肩の位置を変えずに、お尻を床から持ち上げ始めます。まるで「橋」の上に立っているかのようです。私たちはできるだけ高く登り、ゆっくりと降りていきます。このエクササイズを行う際は、臀部の筋肉をできるだけ緊張させる必要があります。まず、少なくとも 10 回のアプローチを実行し、その後負荷を増やします。スクワット 腰に最も効果的なエクササイズはスクワットです。さらに、実行手法も異なる場合があります。最も一般的な方法を考えてみましょう。足を肩幅に広げ、背中をまっすぐにし、腕を床と平行にします。ゆっくりとしゃがみ始めます。かかとを床に押し付けたまま、膝がつま先のラインを超えないようにします。また、脚の緊張が感じられるように、ゆっくりと開始位置まで立ち上がる必要があります。スクワットを10回から始めて、20～40回まで増やします。ランジ まっすぐ立ち、手を腰に当てます。次に、片足を前に踏み出し、もう片方の膝が床に触れるまでしゃがみます。今度はもう一方の足で突進します。それぞれの足で少なくとも 10 回のランジを行う必要があります。太ももの前側に緊張を感じたら、すべてが正常に進んでいます。
子牛のための練習
ふくらはぎの脂肪を減らすのはかなり難しい作業です。多大な努力、忍耐、そしてもちろん成功への信念が必要です。脚のこの部分を鍛える最も効果的なトレーニングは、ステップとエアロビクスのさまざまなバリエーションです。フィットネス センターの会員権を購入する機会があれば、それは素晴らしいことです。いいえ – 自宅環境で必要なプログラムを完了する準備をしてください。特別なプラットフォームまたは小さな高さが必要になります。
- 私たちは右足でプラットフォームの上に立ち、左足をプラットフォームに取り付けます。足を変えます。あなたは階段を登っているようです。運動はリズミカルに行い、良い音楽でより良くする必要があります。
- 再び、右足の高さをつけ、次に左足の高さをつけます。下腿を交互に上げ、再び上げます。
- 膝で曲げた右脚をプラットフォームに置き、左脚を床からわずかに持ち上げて再び下げます。次に、床と右脚まで下げます。脚を変えて運動を繰り返します。
- プラットフォームを右足で立ち、左膝を曲げて引き上げてから、元の位置まで下げます。もう一方の脚から運動を繰り返します。
- 効果を実際に達成するには、各エクササイズを少なくとも10〜15回実行する必要があります。
実践的なアドバイス
- プラットフォームに登るときは、体の全重量を背中ではなく脚に移すようにしてください。
- 足はプラットフォームで完全にサポートされている必要があり、かかとの張り出しは許可されていません。
- 背中は必然的にまっすぐです。
- 最初のトレーニング中に筋肉を伸ばさないように、あまりにも鋭い動きを避けるようにしてください。
- 開始の約30分前に、2、3杯の水を飲むか、授業中、運動の合間に一口飲んでください。
コンプレックスの後は、脚のエクササイズをすると良いでしょう。マッサージしてあげるのもいいですよ！ふくらはぎをできるだけマッサージしてください。動きのテクニックは重要ではありません。ふくらはぎをリラックスさせるには、床に横になって片足ずつ持ち上げ、ふくらはぎの筋肉の動きがわかるように空中で振るという方法もあります。上記で提案した一連のエクササイズは、あなたの脚を美しくするだけでなく、健康にするという素晴らしい結果を達成するのに役立ちます。大切なことは、決して絶望せず、目標に向かって努力し、成功を信じることです。そうすれば、変化はすぐに訪れるでしょう。以下を読むことをお勧めします:
