減量システム、または、とも呼ばれます。ダイエット「マイナス60」エカテリーナ・ミリマノワによって創造され、命を吹き込まれたこの作品は、今日では全世界で最も人気のある作品の 1 つです。栄養の原則と規則に加えて、このシステムには運動が必要であり、減量中に痛みを感じたり、くすんで見えることが多い体の皮膚を適切にケアするための役立つヒントもたくさんあります。 「マイナス60」ダイエットの最も重要な側面の1つは、 —モチベーションとポジティブ思考を通じて問題を解決するための心理学的アプローチ。 「マイナス60」ダイエットは、著者でクリエイターのエカテリーナ・ミリマノワがそのレシピと結果を個人的に体験しているという点で、他の多くのダイエットとは異なります。著者は膨大な数の本を出版しており、そこではルールと原則、心理学、モチベーションについて語っており、また、食事が洗練され、健康的でおいしいものになる、ランチとディナーの多様で健康的なレシピも提供しています。
ルール
最初のルールは正しくチューニングすることです体重減少。体重を減らすための動機を誰かや何かに求める必要はありません。自分のためにやってみよう！今の自分を愛して、体重が増えたことを責めるのではなく、すぐに行動してください。そうすれば、「マイナス 60」ダイエットは間違いなく良い結果をもたらすでしょう。ルール 2: ダイエットは、食習慣、食べ物の量と質を徐々に変えるのに役立ちます。お気に入りだが「有害な」食べ物を、味は似ているがより健康的なものに置き換え、夕食の時間を早めましょう。ルール 3 – 「マイナス 60」ダイエットでは、特定の時間に特定の食品を禁止するので、時計を確認することを忘れないでください。システム上、12時までは好きなものを食べることができます。昼食時間中は、いくつかの制限や禁止事項が適用されます。夕食は午後6時までに終了する必要があります。
Ekaterina Mirimanovaの電源システム
- 朝食はタイムリーな交換プロセスを活性化するために必須ですが、過剰で豊富であってはなりません。あなたは、チーズ、紅茶、コーヒー、ミネラルウォーター、ジュースといくつかのクラッカーに自分自身を制限することができます。
- アルコール、コーヒー、紅茶は許可されています。しかし、紅茶やコーヒーでは、砂糖や果糖を入れることをお勧めします。徐々に、砂糖をあきらめ、最初は消費量を減らす。
- アルコール飲料、好ましくはドライワイン。
- ミルクチョコレートは黒に置き換えてください。
- より多くのそばや米を飾るために使う。最初は蒸し米を使い、野生や茶色に切り替えることができます。冷凍野菜を覚えている。
- 白パンは、ランチ前、ランチクラッカー後、または極端な場合はライ麦パンの前にのみ許可されます。
- マカロニとジャガイモは許可されていますが、朝食と小分けが好ましいです。あなたが昼食のためにそれらを食べるなら、肉料理なし。
- 「マイナス60」食事のディナーは厳密に18:00までとします。すぐに最後の食事を取る方が良いでしょう。あなたが遅刻して夕食を食べたなら、このルールに従うように進んでゆきます。
- 体が必要とする以上の水を飲まないでください。あなたが好きなだけ飲みます。システムによって規定された通りではありません。塩も同じです。
- 夕食が楽になればなるほど。野菜、ヨーグルトまたは米 - 完璧。
- 揚げ物は12時以降は除外してください。揚げ物の代わりに、茹でたり、焼いたり、煮込んだり、グリルしたりすることができます。
- システム内のエクササイズには、毎日の複合施設が含まれます。
- 食事療法は、 "マイナス60"はモノダイエットではないので、完璧主義に傾いていない人に適しています。これは長い間デザインされています。
- ダイエットは明確な指示を必要とする人には適していません、彼らは苦労するでしょう。また、あなたのケースでは、夕食が依然として主要なものであると確信しているなら、試してはいけません。
ディナー
「マイナス60」ダイエットにはいくつかの厳しいルールがあり、厳格に遵守しなければなりません。夕食の主な原則は単一成分です。つまり、1 回の食事で使用する製品はできるだけ少なくする必要があります。例えば、肉を何かと混ぜることは禁止されており、夕食には限られた量であれば野菜を食べることができます。 「マイナス60」ダイエットでは、夕食をオプションに分け、ルールに厳密に従って製品を組み合わせることが許可されています。さらに、食事のもう一つのルールを覚えておく価値があります。それは、1 回の食事で許可される料理は 1 つだけであるということです。
提案された夕食の選択肢を考慮すると、幅広い承認済み製品を使用して、さまざまな料理を準備する能力。著者が著書「マイナス 60 システムのレシピ」または「キッチンの魔術師」で推奨しているレシピを見てみましょう。これらのレシピにより、食事は多様になり、簡単に耐えられるようになります。
サラダと冷たい前菜のレシピ
ゼリー状の「黄金の卵」は、その絶妙な見た目とユニークな味わいで、多くのダイエット愛好家に愛されている、夕食に最適な一品です。材料：
- 6鶏卵
- 煮牛肉 - 120グラム
- 肉のスープ - 300グラム
- 12~15gのゼラチン
- 12-18匹のビークベリー
- 登録するには、いくつかのパセリの枝が必要です
準備：まず卵を準備する必要があります。温水に 10 分間浸した後、2% の重曹溶液で処理し、さらに 5 分間クロラミン溶液で消毒する必要があります。その後、流水でよく洗ってください。ゼラチン1に対して水6の割合でゼラチンを溶かし、透明になるまで膨らませます。その後、チーズクロスまたは目の細かいふるいに捨てます。スープを濾して40度まで加熱します。ゼラチンを加えてかき混ぜながら沸騰させ、ゼリーを室温まで冷まします。卵の底を慎重に刺して中身を注ぎ出し、殻を傷めないように丁寧に洗います。シェルが垂直に収まるコンテナを選択する必要があります。出来上がった肉ゼリーを4分の1ほど入れて冷やします。ゼリーが固まったら、肉数枚、クランベリー 2～3 個、緑の小枝を殻の中に入れ、殻全体をゼリーで満たします。ゼリーが固まったら殻を剥き、卵の形に並べて緑の葉で飾ります。さまざまなソースやホースラディッシュを添えてお召し上がりいただけます。ヒント: このレシピは「マイナス 60」栄養システムに基づいています。お祝いのディナーにぴったりです。一見すると、準備は複雑で入り組んでいるように見えるかもしれませんが、実際にはすべてがはるかに簡単です。時間はほとんどかからず、プロセス自体も興味深く、刺激的です。トマト入り焼きご飯前菜 この料理はシンプルで、準備も非常に簡単です。 「マイナス60」ダイエットに近づいている人向けこの料理は、その軽さと食材の素晴らしい組み合わせのおかげで、夕食に最適です。材料：
- 中サイズのトマト - 3個
- ご飯— 200g
- ニンニクの2つのクローブ
- 一玉ねぎ
- 1つの記事醤油のスプーン
- 乾燥バジル、コショウ、塩のピンチ
準備：トマトを半分に切ります。米を茹でて流水で洗います。ニンニクの皮をむき、大きめに切ります。玉ねぎを小さな立方体に切ります。オーブンを予熱します。ボウルにみじん切りにした玉ねぎとニンニクを醤油と混ぜ、塩とコショウを加えます。出来上がった混合物でトマトに油を塗り、半分に切って、190度のオーブンで約5分間焼きます。次にライスキャップを上に置き、同じ時間焼きます。バジルをふりかけて温かいうちにお召し上がりください。ヒント: 夕食に同じ前菜をトマトではなくピーマンで作ることもできます。キャベツ入り鶏胸肉サラダ 材料:
- 鶏の胸250g
- 中国のキャベツ60 g
- 醤油60g
- 1大さじ一杯の酢
- 塩
準備：キャベツをよく洗い、葉の一部を細切りにして皿に置きます。鶏の胸肉を塩水で火が通るまで茹でます。冷ましてから果肉を取り除き、細切りにします。肉とキャベツの葉を混ぜ合わせ、醤油を注ぎ、酢と塩を加えて味を調えます。盛り付ける際は、完成したサラダをキャベツの葉の上に置きます。ヒント: 鶏の胸肉の代わりに七面鳥の胸肉や切り身を使うこともできます。どちらの製品も食事用なので、この場合はタンパク質食品とレタスの葉を混ぜることが許可されています。
スープレシピ
夕食にはスープを最高からは程遠い体が適切に飽和状態にならないため、夕方になると常に空腹感を感じることになります。それでも夕食に前菜を食べたいという人のために、著者が推奨するレシピが提供されています。四旬節の酸っぱいキャベツスープ 材料:
- 0.5 kgのザウアークラウト
- 2人のニンジン
- 豆40 g
- 2個セットタマネギ
- トマトピューレ40g
- ニンニク4クローブ
- 2ベイリーフ
- 大さじ2。スプーンは細かく緑色に細かく刻んだ
準備：ザワークラウトを絞り、0.5リットルの沸騰したお湯を注ぎ、トマトピューレ（またはマッシュした新鮮なトマト）を加え、かき混ぜ、塩を加えて弱火で2時間煮込みます。キャベツの煮込みが終わる15分前に玉ねぎとニンジンを加えます。豆は事前に冷水に3〜4時間浸し、柔らかくなるまで煮て準備しておく必要があります。茹でた豆をキャベツと一緒に鍋に加え、茹でたスープを注ぎ、さらに40分煮る。昔ながらのやり方で、キャベツスープを温かい場所に置いておくととても美味しい。オーブンで。食べる前に、ニンニクを数片、塩を加えてつぶし、刻んだハーブを振りかけます。ヒント: ザワークラウトの代わりに新鮮なキャベツを使用することもできます。ビートルートの葉付きスープ 材料:
- 80グラムの若いビート（上端）
- 450mlの水または野菜ブロス
- ニンジン15g
- パセリの根5〜7 g
- トマト40g
- タマネギ
- クエン酸 - 1/5 tsp
- 塩
準備：パセリの根、ニンジン、ビートを中または粗いおろし金ですりおろします。野菜スープまたは水にクエン酸を加え、すりおろした野菜を少量のスープで火が通るまで煮ます。細かく刻んだビーツの茎でも同じことを行います。準備した野菜をお湯または野菜スープと混ぜ、弱火で沸騰させます。みじん切りにしたトマトと玉ねぎ、細かく刻んだ葉野菜を加え、塩を加えて味を整えながら約 15 ～ 20 分間調理します。ヒント: ビートの葉が入ったビートルートスープは、夏には冷たくしてお召し上がりいただけます。ケフィア入りオクローシカ 材料:
- ケフィア1リットル
- キュウリ200g
- 大根100グラム
- 1スイートピーマン
- パセリ、タマネギ、ディルの半分。
準備：ピーマンとキュウリを細かく刻み、大根を半分の輪切りにし、葉野菜を刻んで塩を加え、ケフィアを注いで混ぜます。ヒント: 必要に応じて、夕食に使用できる他の野菜をオクローシカに加えることもできます。
肉のレシピ
ザクロジュース入りラム肉 材料:
- ラムパルプ400〜500g
- 1 PC。タマネギ
- 大さじ2。ザクロジュースのスプーン
- ザクロ種子50g
- 黒コショウ、ディル、パセリ、塩
準備：ラム肉を細かく切り、コショウと塩を加えて木の串に刺します。玉ねぎを中くらいの輪切りにし、肉に加え、フライパンで少量の水と一緒に5分ほど煮ます。用意しておいたザクロジュースの半分を加えてかき混ぜます。ハーブとザクロの種を添えてお料理をお出しします。ヒント: 肉を事前にグリルし、玉ねぎとザクロの種を別々に水を加えて煮ることもできます。スイバ入り仔牛肉のメダリオン 材料:
- 子牛肉1 kg（できればロース肉）
- 細かく刻んだスイバ2カップ
- 200 gクリーミーヨーグルト
- 小さじ2レモン汁
- パセリ、塩
準備：子牛肉を洗って乾かした後、6等分します。肉が固くならないように必ずフィルムを取り除いてください。子牛肉の切り身を少し平らに伸ばし、より糸を使ってメダリオンの形に成形する必要があります。これを行うには、肉片を周囲に沿ってひもで結ぶ必要があります。肉が半分火が通るまで煮ます。ソース: 蓋をしてスイバをその汁で煮て濾し、ヨーグルトを加えます。次にレモン汁と塩を加えて必ず温めます。次の段階では、出来上がった塊を肉に加え、完全に火が通るまで煮込みます。ヒント: レシピは、たとえばこのレシピのように、若干変更することができます。スイバの代わりにディル、パセリ、マッシュトマトの混合物を使用すると、元のバージョンよりも悪くはありません。柑橘ソースの豚肉 材料:
- 豚肉300 g
- 1個たまねぎ
- 3/4カップ野菜ストック
- 1つのオレンジの皮とジュース（オレンジの代わりにレモンを使用することもできます）
- 0.5カップの辛口白ワイン
- スプーン一杯の醤油
- ショウガの根 -約1cm
- クローブとアニス -各1個
準備：オレンジの皮と生姜の根をみじん切りにし、玉ねぎを小さな立方体に切ります。肉に塩、コショウ、玉ねぎ、生姜、皮を加え、すべて深めのフライパンに入れます。醤油、ワイン、オレンジジュース、スープを注ぎ、1時間煮込みます。煮込み終了の4〜5分前にアニスとクローブを加えます。料理を出すときは、肉をスライスしてハーブを添えます。
家禽のレシピ
簡単に作れる鶏肉レシピをご紹介します準備と適度な満腹感。ただし、夕食に鶏肉を他の種類の肉と一緒に頻繁に食べることはお勧めできません。ターキーとプルーンのロールの材料:
- 5七面鳥の切り身
- 3オレンジ
- 20個プルーン
- 白ワイン300 g
- 大さじ1スプーン一杯の植物油
- パセリ
- 塩
- 黒コショウ
準備：プルーンをよく洗い、冷水に浸します。プルーンが十分に膨らんだら、種を取り除きます。七面鳥の切り身から膜を取り除き、腱を切り、叩きます。フィレットの端が重なるように長方形のレイヤーにレイアウトします。コショウと塩をふりかけ、端にプルーンを置き、ロール状に巻きます。木の串またはつまようじで固定します。ロールをベーキングシートの上に置き、植物油をたっぷり塗って、黄金色になるまで揚げます。次に、準備しておいたワインを鍋に加え、火が通るまで煮込みます。冷まします。ソース：オレンジジュースを絞ります。ロールを煮込んだ液体を沸騰させ、オレンジジュースを加えて再び沸騰させてから冷まします。プレゼンテーション。 ロールを小さく切り、皿に置き、オレンジソースをかけます。オレンジの皮、スライス、パセリを飾ります。スパイスで焼いたチキン。ダイエット中の人だけでなく、ゲストや家族にも喜ばれる一品です。柔らかい鶏肉をスパイシーなマリネに漬け込むと、とても満足感がありおいしくなります。材料：
- ブロイラー鶏3羽
- レモン汁0.5カップ
- マリネの場合：
- ニンニク2頭
- 生gスプーン
- キャラウェイシードのスプーン
- 赤唐辛子大さじ1/2
- 小さじ1/2カルダモン
- 1大さじ一杯のパプリカ
準備：鶏の首の骨を慎重に取り除き、翼を切り落とし、4つに切ります。皮を剥きます。首、皮、羽根はスープ用に残しておきます。肉の表面に浅い穴や切り込みを複数入れます。切り口にレモン汁をよくすり込み、蓋をしてしっかりと漬け込みます。マリネ用に準備した材料をすべてブレンダーで滑らかになるまで混ぜます。出来上がったソースを肉の上に注ぎ、よく混ぜます。時々かき混ぜながら、室温で 4 時間（重しを使うこともできます）マリネします。肉をマリネ液に一晩漬けておくこともできますが、冷蔵庫に入れてください。調理の1時間前に鶏肉を冷蔵庫から取り出し、室温になるまで待ちます。肉をホイルを敷いたベーキングシートの上に置き、鶏肉に火が通り、肉汁が透明になるまで焼きます。食べる前にレモン汁をふりかけてください。ヒント: 鶏肉をよくマリネしてから、丸ごと焼くこともできます。
魚介類のレシピ
夕食にシーフード料理を選ぶときや魚を食べる場合は、一度に 1 品しか食べられないことを覚えておく必要があります。食事のためのシンプルで手軽なレシピもご用意しております。トマトソースで煮込んだエビ 材料：
- トマトペースト70 g
- むきエビ0.5 kg
- ニンニクの1クローブ
- 塩、コショウ
準備：エビを解凍してよく絞り、みじん切りにしたニンニクを加えてフライパンに入れる。液体が蒸発したら、塩とコショウを加えます。次にペーストを加え、ペーストが赤紫色になるまでエビを煮ます。食べる前に冷ましてください。ヒント: 必要に応じて、トマトペーストをトマトと醤油に置き換えることもできます。茹でたカワカマスの材料:
- 800～1200グラム -新鮮なカワカマス
- 300グラム -スープ用の玉ねぎ、ニンジン、セロリ
- 3/4カップ辛口白ワイン
- 玉ねぎのみじん切り150-200 g
- 塩
準備：野菜スープを作ります（みじん切りにした野菜を1リットルの水で20〜30分煮て濾します）。カワカマスの内臓を取り除き、よく洗って切り分けます。次に、魚が半分隠れるくらいまで野菜スープとワインを注ぎます。蓋をして30分ほど煮ます。ソースはワインをベースに野菜スープ大さじ3杯を加え、細かく刻んだタマネギで味付けして作ります。魚はソースをかけて大皿に盛り付けられて提供されます。ヒント: オレンジとレモンのスライスをパイクに添えてもよいでしょう。ムール貝の煮込み 材料:
- ムール貝1 kg
- トマト2個
- 1玉ねぎ
- ニンニク4クローブ
- 1バジルのバジル
- クミン、フェンネルシード、コリアンダー、胡pepperの小さじ1。
- 唐辛子を味わう
- あさり2カップ
- 辛口ワイン1カップ（白）
- 大さじ2 lパセリのみじん切り
- 塩
準備：鍋または小さなフライパンを熱し、フェンネル、クミン、コリアンダー、コショウを加えます。かすかに香りが出るまで火にかけて加熱し、ストーブから下ろして冷まし、コーヒーグラインダーで種を挽きます。フライパンに戻し、ニンニク 2 片を絞り入れ、ニンニクが黒くなるまで弱火で炒めます。トマトに熱湯を注ぎ、皮と種を取り除いて刻みます。玉ねぎとニンニクをみじん切りにして加えます。フライパンにスパイスとニンニクを入れ、トマトとバジルを加えて約10分間煮ます。ワイン、アサリの汁を注ぎ、沸騰するまで待ち、塩を加えて蓋をして15分ほど煮ます。ムール貝をよく洗ってきれいにし、しっかりと閉じているものだけ残します。アサリをソースに加え、15分間煮込み、かき混ぜながら再度13〜15分間煮込みます。火から下ろし、開いていないムール貝の先端を下にして置きます。熱いスープを注ぎ、パセリを添えます。ヒント: トマトの代わりにピーマンと唐辛子のミックスを使うこともできます。
野菜のレシピ
このシステムの作者は、最良の方法は「マイナス60」システムの夕食 - 肉または魚。しかし、毎日夕食に野菜を食べると腸に問題が生じる可能性があるため、野菜を忘れないようにしてください。おいしくて準備に時間がかからないレシピをいくつか紹介します。野菜ソースの焼きトウモロコシ 材料:
- トウモロコシの穂軸250 g
- 1人参
- 4スライスのニンニク
- 1玉ねぎ
- ねぎ100 g
- 野菜ストック1カップ
- パセリのみじん切り5 g
- 塩コショウ
準備：玉ねぎとニンニクを細かく刻み、ニンジンを細切りにし、ネギを小さな指輪。準備した野菜にスープを注ぎ、2分間煮てハーブを加えます。トウモロコシの芯をホイルの上に置き、好みに合わせてコショウを振りかけ、塩を加えて、準備しておいた野菜の混合物を上に広げます。 200度で焼き上がります。アドバイス: 夕食にトウモロコシ料理を食べるのは週に 1 回までにすることをお勧めします。唐辛子入りキャベツ煮 材料：
- 500 g白キャベツ
- チリ1ポッド
- 小さじ四分の一地上生inger
- 3％酢
- パセリ
準備：キャベツの上の傷んだ葉を剥がし、よく洗って千切りにします。唐辛子の茎を切り落とし、種を取り除きます。ピーマンを洗って細切りにし、フライパンで少量の水と一緒に5分ほど煮ます。次にキャベツを加え、酢、生姜、塩で味付けします。すべてを混ぜて煮込みます。お好みに応じて焼き加減を決めてください。食べる前にパセリをふりかけます。ヒント: 必要に応じて、ニンニクと細かくすりおろしたニンジンを料理に加えることもできます。
コテージチーズの料理レシピ
カッテージチーズ -カルシウムのよく知られた供給源であり、体にとても役立ちます。しかし、カッテージチーズは夕食には理想的な食品ではありません。体がすぐに満腹になると、空腹感がすぐに戻ってしまい、翌朝食べ過ぎてしまう可能性があるからです。以下は、「マイナス 60」システム向けのシンプルで栄養価の高いカッテージチーズ料理のレシピです。カッテージチーズで煮込んだ野菜 材料：
- 4ズッキーニ
- 1玉ねぎ
- 赤ピーマン-1個
- ピーマン-1個
- 大型トマト-2個
- 生卵2個
- ニンニク入りカッテージチーズ-200 g
- フルーツビネガー-100-120 g
- パセリ50 g
- コショウ、塩
準備：玉ねぎをスライスに切ります。ズッキーニの両端を切り落とし、洗って輪切りにし、真ん中の部分を取り除きます。ピーマンの種と茎を取り除き、洗ってスライスします。トマトを洗って乾かし、両端を切り落としてスライスします。みじん切りにした野菜をすべて広い鍋に層状に並べ、各層に塩とコショウで味付けし、酢を加えて蓋をして 40 ～ 45 分間煮込みます (混ぜないでください)。カッテージチーズをニンニク、卵と混ぜ、スパイスで味付けします。調理終了の 5 分前に、出来上がった混合物を野菜の上に置き、ハーブを振りかけて、火が通るまで煮込みます。ヒント: プレーンなカッテージチーズを使用して、ニンニクを自分で加えることもできます。にんじんとカッテージチーズのカツレツ 材料:
- ニンジン - 100グラム
- カッテージチーズ - 40グラム
- 鶏の卵 - 1個
- 塩
準備：皮をむいたニンジンを、できれば粗いおろし金ですりおろします。少量の水で煮て、火が通るまで調理します。茹でたニンジンが冷めたら、塩、すりおろしたカッテージチーズ、生卵を加えて混ぜます。出来上がった塊からカツレツを作り、ホイルを敷いたベーキングシートの上に置き、オーブンで焼きます。ヒント: 必要に応じて、ニンジンの代わりにリンゴを使用することもできます。
結論
ご覧の通り、「マイナス60」ダイエットはそしておいしくて多様な食べ物は非常に相性がよく、健康と気分にとって重要です。 Ekaterina Mirimanova のレシピは、夕食の準備にかかる時間を大幅に節約し、夕食を面白く、絶妙に、そしてできるだけ健康的にするのに役立ちます。
