完璧なアパートを夢見ない女の子はいないたるみや余分な脂肪がまったくないお腹！しかし残念ながら、夢だけで美しい体型を作ることは残念ながら不可能です。たとえ遺伝に恵まれていたとしても、定期的に体、特にお腹の調子を整える必要があります。そして、体のこの部分があなたにとって問題のある領域である場合は、さらに熱心に取り組む必要があります。私たちはあなたのために、フィットネスセンターに行かなくても立派な体型を達成できる腹部エクササイズの効果的なセットを用意しました。
ピラティスからの報道のための複雑な練習
ピラティスは特別な複合体ですупражнений, выполнение которого требует концентрации на дыхательном ритме. Главное в пилатесе не количество выполненных повторений того или иного упражнения, а правильность их исполнения. Здесь действует принцип «много – не значит хорошо». Итак, если вы готовы, то можем приступать к работе над вашим идеальным животиком. Сотня Лягте на спину. Поднимите прямые ноги под углом сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию – представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать – вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками). Если вам сложно держать ноги под углом сорок пять градусов, можете поднять их перпендикулярно полу. Данное упражнение считается в пилатесе классическим и присутствует во многих комплексах. Вращения ногами Лягте на спину. Поднимите правую ногу перпендикулярно полу (под углом девяносто градусов). Начинайте делать круговые движения сначала вправо, потом влево – по шесть раз в каждую сторону. Повторите упражнение для левой ноги. Теперь поднимите обе ноги перпендикулярно полу и делайте вращения также сначала влево шесть раз, затем шесть раз вправо. Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, достаточно сложное – чтобы облегчить его выполнение, можете положить руки под ягодицы. Не забывайте сохранять ровное дыхание. Перекаты ног в сторону Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Ваше положение должно напоминать, будто вы сидите на стуле. Руки выпрямите и расставьте в стороны, положив ладонями вниз (они должны образовать с плечевым поясом прямую линию). Теперь, не меняя положения, наклоняйте ноги сначала влево, потом вправо. Чередуя стороны, повторите двадцать раз. Это упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы брюшного пресса и делает талию тоньше. Скручивание Лягте на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе, руки уберите за голову. Попеременно подтягивайте к животу правую ногу, левую вытягивайте вперед, затем наоборот. Одновременно выполняйте скручивание корпуса –правый локоть тянется к левому колену, левый локоть тянется к правому колену. Помните про дыхание – вход на два счета (на два скручивания) и выдох на два счета (на два скручивания). Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса, включая боковые и нижние. Поднятие полусогнутых ног Лягте на спину. Ноги в коленях немного согните, начинайте подтягивать к себе, стараясь ближе прижимать к животу, а затем вытягивайте назад, не касаясь ногами пола. Если сложно выполнять данное упражнение, подложите ладони под ягодицы. Сделайте десять-пятнадцать повторений. Этого количества достаточно, чтобы хорошо проработать нижние мышцы пресса. Поднятие прямых ног Лягте на спину. Руки лежат вдоль туловища, носочки натянуты. Медленно начинайте поднимать ноги (прямые), закидывая их назад, и возвращайте в исходную позицию. Если вам пока сложно закидывать ноги за голову, можете для начала просто поднимать их до угла в девяносто градусов. А после нескольких тренировок, когда мышцы немного окрепнут, можете уже выполнять данное упражнение в полную силу. Есть у этого упражнения и другая, более сложная вариация. Исходное положение то же самое. Ноги вытянуты, но не касаются пола, носки вытянуты. Поднимая, разводите ноги немного в стороны. Когда закинете их за голову, снова соедините и натяните носки на себя. Медленно опускайте ноги вниз, но не до конца, чтобы они не касались пола. Повторите три раза. Затем немного измените технику выполнения. Теперь ноги немного разведены в стороны, а при подъеме вам нужно соединить их обратно. Когда закинете их за голову, ноги должны быть сведены, а носки натянуты на себя. Медленно верните их в исходное положение. Выполните три повторения. Поднятие туловища Лягте на спину. Ноги прямые, носки натянуты, руки закинуты назад (ваше тело должно образовать прямую линию). Медленно на вдохе поднимайте корпус, на выдохе наклоняйтесь к ногам, спину при этом старайтесь держать прямо, а руками тянитесь вперед. Повторите такие поднятия восемь-десять раз, сохраняя ровное дыхание. Упражнение хорошо прорабатывает практически все мышцы брюшного пресса, особенно нижние. А теперь немного усложните. Исходное положение – также лежа на спинет. Ноги согните в коленях, немного придвиньте к себе, стопы прижаты к полу. Правую ногу выпрямите и поднимите до угла девяносто градусов. Руки закиньте назад. Поднимайте корпус к ноге, при этом тянитесь руками вверх. Повторите три-четыре раза. Затем поменяйте ногу и сделайте еще три-четыре повторения. Упражнение-группировка Данное упражнение является одним из самых сложных в пилатесе, поскольку требует полной концентрации и контроля над своим телом. Примите то же самое исходное положение – лягте на спину. Ноги поднимите до угла сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, вытянутые руки закиньте за голову. На выдохе подтягивайте колени к себе, обхватив их руками, на вдохе возвращайтесь в предыдущее положение. Выполните восемь-десять повторений. Старайтесь сохранять ровное дыхание и не запрокидывайте корпус назад. 
プレスのための練習の短い複合体
すべての女性が大量の供給を持っているわけではない朝の時間帯でも、常に体調を整えておきたいものです。したがって、この場合のために、10 分もかからずに完了できる短い簡単な演習セットを用意しました。重要なこと —それを毎朝実行すれば、すぐに目に見える改善が現れるでしょう。
- あなたのつま先と肘にたわむ（ブラシは「城」に接続できます）。船体は直線でなければなりません。このポジションを1分間保持する。特に最初の数日間は非常に困難ですが、徐々に体はこのような負荷に慣れるでしょう。時間の経過とともに、継続時間を2分に増やすことができます。しかし、この練習の主なものは時間ではなく、パフォーマンスの正確さであることを忘れないでください。背中を背に曲げたり、あなたの仕事を楽にするために腰を上げたりしないでください。
- 脚は肩幅を離してセットする必要があります。あなたの目の前にある "ロック"に手を差し伸べて、身体の通常の回転を行います。脊椎をつかまないように、動きは滑らかでなければなりません。エクササイズは非常にシンプルですが効果的です。各方向に10〜15ターンを作ってください。
- 別の非常に単純で非常に効果的腹筋のトレーニング - 腹部の収縮のための運動。胃を引き、この位置を1秒間保持して、リラックスさせる。 10回から15回まで繰り返すことができますが、繰り返すことができます。この練習は、朝食を準備したり、テレビを見たり、朝の散歩中に行うことができるという点で便利です。
どの腹筋運動セットを選択するか -それを決めるのは間違いなくあなた次第です。腹部が問題の領域である場合は、腹部の筋肉のすべてのグループが含まれるため、怠惰にせず、最初の複合体からエクササイズを実行することをお勧めします（ピラティスシステムによる）。おなかの調子を整えたいだけなら、2回目の10分間のコンプレックスで十分です。自分自身に取り組むことが最もやりがいのある仕事であることを忘れないでください。
