産後の若い女性もいる特に授乳中や二人目以降の出産後は、ホルモンバランスや生活習慣、栄養の変化により、体重が増え始めます。体重は5kg以上増加する可能性があります。あまり動揺しないでください。これは一時的な現象です。食生活を見直して運動することで克服できます。極端な食事制限をする必要はありません。これは赤ちゃんにとっても（母乳が失われる可能性があります）、あなたにとっても有害です（急激に体重が減ると、お腹や胸の皮膚がたるんだり、弾力性が失われます）。頻繁に食べる — 1日4〜5回、少しずつ与えてください。椅子を見てください —毎日同じ時間に腸を空にするようにして、便秘を避けてください。空腹時に室温の水をコップ1杯飲むと効果的です。体重がかなり増えても食欲に不満がない場合は、サワークリーム、クリーム、マヨネーズ、脂肪の多い肉、アヒルやガチョウの肉などの高カロリー食品の摂取を食事から除外するか、摂取を最小限に抑えることをお勧めします。 、魚の油漬け缶詰（スプラット、イワシ）、ナッツ、チョコレート、砂糖、お菓子、クッキー、米、ジャガイモのおかず。ケフィア、カッテージチーズ、赤身の牛肉、鶏肉、ウサギの肉などを使ってメニューを多様化し、赤身の魚は非常に健康的です。脂肪分を摂取せずに、新鮮な野菜、野菜、果物をもっと食べましょう。バターとオリーブオイル（1日あたり10g）、無糖の飲み物とコンポート。マヨネーズの代わりにケフィアをサラダのドレッシングに使います。新鮮な野菜や茹でた野菜（ジャガイモは不可）をおかずとして提供します。次のルールに従うことをお勧めします。
私たちのアドバイスに従う準備はできていますか?この場合、家族に家から出て新鮮な空気を吸い、裸になって鏡の前に立ってリラックスするように依頼してください。猫背、肩甲骨が突き出ている、お腹が突き出ている、脚がたるんだ、ウエストが不満が多いなど、自分の体型のあらゆる欠点がすぐにわかります。肩と胸を伸ばし、お腹を引き締め、足とお尻を引き締め、手でウエストを締めます。それで、あなたは自分自身をもっと好きになりますか？ご覧のとおり、最初にどの筋肉グループをトレーニングする必要があるかはすでにわかっています。提供されている一連の演習を使用して、それらから始めてください。そして、鏡の前に一人で立っているときだけでなく、常に自分自身を大切にすることを忘れないでください。あなたの「鏡」をどこにでも連れて行きましょう。常に自分自身の世話をすることはまったく難しいことではありません。すぐにこれがあなたの習慣になり、たとえ一人で誰も見ていないときでも、前かがみになったり、無計画に足を置いたり（より繊細に、できるだけ快適に）お腹を突き出したりすることは許されないでしょう。 「仕事で首まできているとき、いつどこで自分の世話をすればよいでしょうか?」というあなたの疑問をお待ちしています。私たちも働き、家庭を営んでいるので、あなたを信じています。しかし、私たちは化粧品のために時間を見つけます。特にスポーツについては検索してみます。これは一種の化粧品です。確かに、顔ではなく体です。最初は、週に2回、30分を体操に費やすだけで十分です。これはかなりの量です。あなたが体操に情熱を感じたとき（そして間違いなく体操に情熱を注ぐようになるでしょう）、怠惰な筋肉が緊張する喜びを経験したとき、あなた自身も、自分がどれほど忙しいかを考えて、体操のクラスを始める時間を見つけたことに驚くでしょう。週に4回まで、各回30分。
いつでもご都合の良い時に体操ができます。あなたのための時間 —朝、昼、夕方、ただし食後すぐではありません。そして、あまりにも多くの練習で自分に負担をかけすぎないでください。それらの数を減らす方が良いですが、定期的に運動してください。呼吸と血液循環が改善され、筋肉の活力が、いつ負荷を高め、どのような強度でこのまたはその運動を実行するかを教えてくれます。屋外で体操をする方が良いですが、それが不可能な場合は、事前に換気された部屋で行ってください。最も単純なエクササイズから体操を始めて、徐々に複雑なエクササイズに移ります。各エクササイズの繰り返し回数についても同様です。これまでに体操をしたことがない場合、または体操を短期間しか行っていない場合、最初の数日間は筋肉の緊張を感じたり、時にはうずくような痛みを感じることがあります。これらの感覚はすぐに消え、緊張や痛みは満足感に取って代わられます。ほとんどの女性にとって、最大の関心事はお腹です。この場合、より集中的に行う必要があります
立位の練習
腰と背中。右に回転しながら腕をスムーズに上げ、同様にスムーズに下げます。左折も同様です。足は肩幅に開きます。前方と右に体を傾け、指先で床に触れるようにしてまっすぐに伸ばします。左に傾けても同様です。腰と脚は動かないようにします。胸と肩。足は肩幅に開きます。右手に麺棒を持ち、麺棒を持った手を後ろに動かしながら前かがみになります。麺棒を左手に移し、同じ運動を繰り返します。麺棒を両手で背中の後ろに持ち、前かがみになり、腕をできるだけ高く上げます。腰とふくらはぎ。前かがみになり（足を揃えて）、手でふくらはぎをつかみ、頭を膝の方へ引き寄せてみます。胸と腕。レモネードまたは牛乳瓶を両手に持ち、大きく滑らかな動きで前後に交互に回転させます。腰とお尻。右手を壁またはドアに置き、左手で左足をお腹の方に引き寄せ、背中をまっすぐに保ちます。左手で左足のつま先を掴み、足をお尻の方に引き寄せます。脚と腕を変えてエクササイズを繰り返します。懸垂運動。物干し竿の端を結び、足を大きく開いて踏みます。手をロープに沿って滑らせ、ロープが伸びるのを感じるまで両手を広げます。お腹とお尻。足を少し広げてリラックスしてください。お腹とお尻をキュッと引き締めます。この緊張した姿勢に 10 秒間留まり、その後再びリラックスします。このエクササイズは、音楽に合わせて部屋中を自由に動き回ったり、急に立ち止まったり、力を入れたりすることで行うことができます。腰と脚。左手を椅子の背もたれに置きます。足を合わせます。右腕と右脚を同時に前、横、後ろに持ち上げます。右手で椅子の背もたれをつかみ、左腕と脚を前、横、後ろに動かし、同じ運動を行います。腕と腰。両足を揃え、右腕を下げ、左腕を椅子の背もたれに置きます。右脚を横に置いてつま先を立て、同時に右腕を横に上げて左に傾けます。右側を椅子に向けてエクササイズを繰り返します。お腹と背中。椅子の背もたれに向かって立ち、右手を椅子の上に置きます。右足を横に置き、つま先を立てて後ろに置き、左腕を上げて後ろに曲げます。左手で椅子の背もたれに寄りかかり、左脚を横と後ろに動かし、右腕を上げるというエクササイズを繰り返します。これと同じエクササイズは椅子の助けを借りずに実行できます。音楽に合わせて、右足と左足を交互に出したり戻したりし、それに合わせて左手と右手を上げます。動きがスムーズであることを確認してください。
仰臥位の練習
お腹、膝、ふくらはぎ。マットの上に仰向けになり、両手を頭の後ろに組み、足を伸ばします。膝をゆっくりと曲げ、お腹に向かって引き寄せます。脚をまっすぐに伸ばし、体に対して直角に数秒間保持し、ゆっくりと下ろします。膝とふくらはぎ。うつ伏せになり、腕を前に伸ばしてうつ伏せになります。足をまっすぐに伸ばします。膝をお尻に向かってゆっくりと曲げます。こちらもゆっくりと伸ばしてください。同じ運動を音楽に合わせて、右足と左足を交互に行ったり、両足を同時に行ったりすることもできます。腰とお腹。床に横たわり、肘をつき、足を伸ばします。音楽に合わせて右足と左足を交互に上げます。この運動（「はさみ」）は、垂直方向だけでなく水平方向にも実行されます（脚は「横方向」に動きます）。足を時計回りに円を描くように動かすことも、その逆も可能です。疲れを感じたら、仰向けになってリラックスして休んでください。
座位での練習
お腹と背中。この演習でも、めん棒または丸めたタオルが必要になります。軽く前かがみになり、右足または左足をゆっくりと胸に引き寄せ、その下に麺棒または丸めたタオルを通します。両足を同時に引き上げ、その下にめん棒やタオルを通すことで、同じ運動を行うことができます。腰とお尻。めん棒や丸めたタオルを使って腕を前に伸ばします。足も背中もまっすぐです。右と左の太ももを交互にできるだけ高く床から持ち上げます。腕と背中がまっすぐなままであることを確認してください。胃。床から椅子の端まで座り、手で座面の底を掴みます。背中と脚はまっすぐで、足は床に着きます。曲げた膝をゆっくりと胸に向かって引き寄せます。常に背中をまっすぐにしてください。脚を床に下げずに、できるだけ高く浮かせたままにして、ゆっくりと脚をまっすぐにします。お腹、腰、脚。椅子に座り、前のスツールの脚を両足でつまみ、床から持ち上げて 10 秒間そのままにします。腹部と腰の筋肉が緊張していることを確認し、背中をまっすぐに保ってください。ゆっくりと便を下げます。あなたの脚を彼の脚の間に挿入して、この運動を繰り返します。便を床から持ち上げ、10秒間吊り下げたままにします。
正しい姿勢のための練習
背中、腰が当たるように椅子の先端に座り、すねは互いに直角になり、腕を自由に下げ、肩をわずかに曲げます。ふくらはぎ、腹筋、背筋を同時に締め、肩甲骨が触れ合うように肩をできるだけ後ろに動かし、頭を後ろに倒します。この緊張した姿勢で数秒間座ってから、再びリラックスします。次に、椅子から立ち上がって、かかとを合わせ、膝、お尻、腹筋を締めます。つま先をできるだけ高く上げ、体全体を緊張させてから、ゆっくりとリラックスします。このエクササイズは難しいものではありませんが、リラックスした姿勢が優雅になるまで、長時間にわたって繰り返す必要があります。
美しい歩行のための練習
腰に手を置き、肩を伸ばし、左足をゆっくりと横に動かします。そして、力まずにこの位置に 10 ～ 15 秒間立ちます。バランスを簡単に維持できると感じるまでエクササイズを繰り返します。このエクササイズは、伸ばした脚の足を支持脚の膝の上に置き、腕をスムーズに横に動かしたり上げたりする必要があるため、複雑になる場合があります。このエクササイズが簡単だと思われる場合は、支持脚のつま先で立ち上がり、その位置で 10 ～ 15 秒間立ってみてください。さまざまなバリエーションでこの練習をマスターしたら、音楽に合わせて練習を始めてください。音楽は運動にリズムを与え、気分を改善します。最後に、肩をまっすぐに伸ばし、膝を高く保ちながら、部屋の中をつま先立ちで歩きます。前かがみになったり頭を下げたりせずに、簡単に直立して歩くことができると感じる場合は、頭に受け皿やカップを置いて、この歩き方を強化してください。それをあなたのルールにしましょう。運動しない日はなく、シャワーを浴びない日はなく、新鮮な空気の中を散歩しない日はありません。そして、彼らが言うように、幸運を祈ります！以下を読むことをお勧めします。
