どのくらいのカロリーを摂取すればよいのかпохудетьАнализируя порочные механизмы и подчас драматические последствия этого типа поведения, Жан-Филипп Зермати предлагает упражнения, позволяющие примириться и с пищевыми продуктами, и… с собственным весом.Консультант: Жан-Филипп ЗерматиПодобно другим своим коллегам, он на протяжении многих лет назначал пациентам всевозможные диеты. В конце концов разочаровавшись в результатах, французский диетолог получил психотерапевтическое образование и в корне изменил свой подход к проблеме.Psychologies: Вы полагаете, мы все – потенциальные жертвы серьезного пищевого расстройства?Жан-Филипп Зермати: Увы, это так. Сегодня большинство женщин (и мужчины спешат к ним присоединиться!) считают себя – обоснованно или нет – толстыми, но им не удается добиться стабильного снижения веса. Это явление, которое психологи обозначают термином «когнитивное самоограничение», представляет собой бессознательную установку, заставляющую ограничивать или пытаться ограничивать себя в пище. Таким образом наше поведение больше не регулируется нашими ощущениями (чувством голода, вкусовыми склонностями), а подчинено интеллекту. Наши установки – питаться сбалансированно, пить много воды, не пропускать приемов пищи – определяются разнообразными догмами и представлениями. Говоря упрощенно, люди, ограничивающие себя в пище, разделяют продукты на две категории: те, от которых полнеют, и те, от которых худеют.В чем тут основная проблема?Игнорируя голод и сытость, свои предпочтения и неприязнь к той или иной пище, такие люди перестают воспринимать эти естественные сигналы! И тогда питание становится проблемой: ведь чтобы думать о том, как есть меньше или по-другому, все равно надо, как ни парадоксально, думать о еде! Эта оккупация нашего сознания мыслями о пище вызывает отчаянное сопротивление искушению. Но чем сильнее сопротивление, тем мощнее наше помешательство на еде… Однако ресурсы нашей воли не бесконечны, и рано или поздно мы теряем самоконтроль, поддаемся соблазну! Постоянно «воюя» с пищей, мы перестаем понимать, что же нам есть: «А существуют ли продукты, доставляющие удовольствие, от которых не полнеют?», «Если я начну это есть, то смогу ли остановиться?» В такой ситуации больше нет места спонтанному, свободному поведению.К каким психологическим последствиям это ведет?Сначала все идет нормально. Возникает ощущение, что мы можем контролировать свои желания. Несмотря на ограничения, мы даже испытываем некоторую эйфорию от того, что всеми силами возвращаем себе «идеальное тело». Стать хозяином своего тела – значит обрести уверенность в себе, в том, что ты не плывешь по течению, что ты – волевой человек. Но постепенно эйфория уходит, сменяясь раздражительностью и сверхчувствительностью, которые труднопереносимы для близких. «Добровольно голодающие» отличаются повышенной тревожностью, подвержены стрессу и депрессии. Если вы очень строго ограничиваете себя, это приводит к расстройствам внимания, мешает учебе, работе. Наконец, когда человек срывается, его преследует чувство стыда и вины, оно подтачивает его самоуважение.Так ли эти срывы неизбежны?Некоторым удается держаться очень долго – год, десять лет и даже больше! Они строят свою жизнь вокруг этой борьбы и вырабатывают стратегии, позволяющие избегать запретных продуктов: отказываются от приглашений в гости, убеждают себя, что ненавидят жирное и сладкое… Они уверены, что в этой борьбе ничего не теряют, но на самом деле она обходится им весьма дорого: они только и делают, что защищаются от своего желания поесть!Почему же они теряют самоконтроль?Из-за фрустрации, боязни сорваться, от страха растолстеть – эти эмоции толкают нас к еде. Питание – это естественный источник утешения. Когда под влиянием тревоги или стресса человек съедает шоколадку, он испытывает чувство вины и еще больше нуждается в утешении: он жадно поглощает вожделенный продукт, чтобы назавтра снова его себе запретить.Можно ли разорвать порочный круг?Некоторым людям удается освободиться самим: столкнувшись с бесполезностью и мучениями, они решают меньше контролировать себя. У других ограничения в еде сопровождаются психологическими проблемами, и тогда лучше пройти курс когнитивной терапии. Отслеживая свое поведение, мы учимся отличать настоящий голод от желания пожевать, узнаем, когда мы едим больше, чем нужно организму, но не только это. Благодаря терапии мы можем вернуть в наш рацион запретные продукты, воспитать вкус, признать, что некоторые продукты нас утешают и успокаивают. Работа с эмоциями может освободить нас от бесконечной борьбы с килограммами.Но как же мы будем терять вес, если перестанем контролировать себя?Диетологи подсчитали, что превышение энергетических потребностей человека на 25 калорий в день (это один кусочек сахара!) через 10 лет превратится в 9 кг веса! Но все мы знаем людей, которые не поправляются каждые десять лет на девять килограммов. В чем же их секрет? Они руководствуются своими пищевыми ощущениями. Прислушиваясь к ним, вы тоже сможете заново ощутить свой нормальный вес. Может быть, это не тот вес, которого требуют от вас врачи, и он наверняка не совпадет с идеалом глянцевых журналов. Однако это будет ваш нормальный, физиологически и генетически предопределенный вес, и его стоит принять.Контрольные вопросыСвойственно ли вам «когнитивное самоограничение» в еде?Как вы думаете, от какого из двух вариантов меню больше полнеют?
- メニュー №1: 生野菜、蒸し魚とニンジン、低脂肪ヨーグルト。
- メニュー№2:、魚のフライとチョコレートムース。
あなたはメニュー№2の方が有害だと答えましたメニュー「1」より図？これは実際には真実ではありません。製品の数が示されていないため、各メニューには 750 カロリーが含まれているが、最初のメニューには脂肪と砂糖が含まれていないことがわかっているため、この質問に答えることはできません。正解: 2 つのメニューはどちらが太りますか?同じカロリーが含まれているため、同等です。それにもかかわらず、このテストを受けた人の 90% は、メニューがより有害であると頑固に考え続けています№2。残りの 10% はそれらを同等であると考えますが、…体重を減らすために最初のメニューを選択すると、「1 人が太らない」メニューが得られると感じています。したがって、サプリメントを摂取することで、元の 750 カロリーを超えて摂取しても 1 オンスも増加することはありません。逆も同様です。メニューには脂肪と砂糖が含まれているため、たとえ摂取したとしても確実に体重が増加します。自分で500カロリーに制限します。すべての論理に反して、私たちは最終的に 1000 個の「ニンジン」から次のように考え始めます。チョコレートのカロリーが 500 カロリー未満だと体重が増加します。また、1000カロリーのニンジンよりも500カロリーのチョコレートの方が体重が増えると信じ続けるために、脂肪と糖分が組織に沈着するという事実を覚えておくこともできます。この推論を論理的な結論に導くと、ボウル一杯のニンジンは、スプーン一杯のこのゆで野菜と同じくらい体型にとって危険ではなく、チョコレートひとかけらはボウル一杯のニンジンよりも太るということがわかります。ダイエット」の食べ物。ニンジン!運動して偏見を克服!私たちが「平和を作る」ためにジャン・フィリップ・ゼルマティ氏は、禁止されている食べ物（ケーキ、チョコレート、チップス）を食べると、通常の食事で平均して 750 カロリーを摂取することを提案しています。チョコレートバー 1 枚 (100 g) は 500 カロリーです。それで：
- あなたの通常のランチを4日間諦めてください。
- それをチョコレートに置き換えます（バーの半分から丸ごと、250–500カロリーに相当します）。
- 静かにゆっくりと、チョコレートを楽しんで、満ちていると感じる瞬間を止めようとします。
- あなたが午後に空腹を感じたら、あなたの好みのもので軽食を食べ、満腹感を感じたら止めよう。
- このエクササイズの 1 日目と 5 日目には必ず体重を測定してください。
昼食を（好きな）チョコレートに置き換えるということは、「減算」最低250カロリー。したがって、4 日間連続してチョコレートバーを食べても何も問題がないことがわかります。この実験を終えたら、体重計に乗って自分の目で確かめてください。チョコレート自体は、1 日 1 バーを食べても太りません。もしかしたら、体重も減ったのでしょうか？そして、あなたが飢えにまったく苦しんでいないという事実にもかかわらず、これは！
