Ihmiset, joilla on kaunis vartalo, huomaavat useinihailevia katseita. Ja ne, joilla on siistit kuusireppu ja kauniit, muotoillut vatsat, saavat melkein aina innostuneita kommentteja. Mutta tällaisten muotojen saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä kovasti, mikä tarkoittaa, että sinulla on kestävyyttä ja kärsivällisyyttä. Mutta jos virität, teet paljon vaivaa ja keskityt erittäin hyvin, tulos ei kestä kauan saapua ja olet erittäin tyytyväinen itseesi. Monet nuoret äidit ovat tietoisia synnytyksen jälkeisestä roikkuvasta vatsasta. Tämä tapahtuu "kiitos" selkärangan fyysiselle rasitukselle, jolle nainen altistuu raskauden aikana. Seurauksena on vatsan lihasten sävyn heikkeneminen ja rasvan lisääntyminen. Vatsan pumppaus auttaa aktiivisesti torjumaan tätä ongelmaa. Tämä yksinkertainen harjoitus ei ainoastaan paranna terveyttäsi melko tehokkaalla tavalla, vaan myös auttaa ylläpitämään nuoruutta. Lisäksi tämäntyyppinen harjoitus ei vaadi erityisiä taitoja. Kaikki kuntoalan ammattilaiset painottavat vatsalihasten harjoittelua fitballilla. Kuten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, laadukkaat tulokset havaitaan paljon nopeammin ja tehokkaammin tavanomaisista harjoituksista, jos suoritat ne fitballin avulla. Miksi tuollaista propagandaa on olemassa? Koska sanat vahvistetaan tuloksella — harjoitukset pallolla antavat todellisen vaikutuksen. Fitball-harjoitukset vaativat huomiota ja huolellisuutta, mikä eliminoi luvattoman siirtymisen johonkin merkityksettömään. Pallon muodon ja luodun epävakauden ansiosta on myös mahdollista käyttää ylimääräisiä stabilointilihaksia, jotka "ohittavat" tavallisella vatsalihasten pumppausmenetelmällä. Lisäksi palloharjoittelu auttaa suojaamaan alaselkää ja selkärankaa vammilta. Tämä ei ole koko luettelo kuntopallon positiivisista ominaisuuksista, joiden avulla ohut vyötärö ja litteä vatsa siirtyvät unelmien luokasta todellisuuteen. Vanhentunut menetelmä puristimen pumppaamiseksi, verrattuna fitball-harjoituksiin, ei käytännössä anna haluttua tulosta.
Ammuksen valitseminen
Ennen kuin aloitat vatsalihasten pumppaamisen pallon päälläKuntoilua varten sinun tulee valita se yksilöllisesti itsellesi. Oikean valinnan tekeminen on vakava asia. Muista: korkeintaan 165 senttimetriä varten pallo, jonka halkaisija on 60 senttimetriä, on ihanteellinen. Jos pituutesi on 165–175 senttimetriä, sinun tulee valita ammus, jonka halkaisija on 65 senttimetriä. Keskimääräistä korkeammalle pituudelle tarvitset pallon, jonka halkaisija on vähintään 70 senttimetriä. Tärkeintä on muistaa, että vain oikeilla varusteilla voit saavuttaa halutut tulokset ja saada litteän vatsan ja ohuen vyötärön.
Harjoitusten monimutkaisuus
Siirrytään nyt suoraan painostuksen fitballin harjoituksiin, joita on melko vähän.
- Ensimmäinen harjoitus pyrkii tehokkaasti selvittämään lehdistön kaikki lihakset
Ensin sinun on otettava aloitusasento.Voit tehdä tämän istumalla fitballin päällä. Tässä tapauksessa jalkojen tulee olla tasaisesti lattialla ja kädet ristissä rinnassa. Säilytä tasapaino astumalla jaloillasi, sinun on laskeuduttava varovasti pallon päälle niin, että koko selkäsi pinta on pallon päällä, kun taas polvet ovat nilkkojen alla, sinun on pidettävä pää ripustettuna etkä kallistu. takaisin. Kun lähtöasento on hyväksytty, kannattaa yrittää hitaasti kiertää eristetyllä lihasvoimalla, eikä järjestystä saa rikkoa - pää, hartiat, keskiselkä. Vatsalihasten täydellinen supistuminen osoittaa, että on aika mennä vastakkaiseen suuntaan kuin aloitusasentoon — yhtä hitaasti. Alkuvaihe sisältää 1-2 sarjaa, joista jokainen koostuu 8-10 toistosta. Voit levätä 45 sekuntia sarjojen välillä. Kun tämä harjoitus on hallittu, on aika siirtyä vaikeampaan vaihtoehtoon. Tätä varten sinun on tehtävä kaikki yllä olevat liikkeet, mutta kädet taivutettuina kyynärpäissä ja sijaitsevat pään takaosassa. Et saa sormia ristiin. Sarjojen määrä kasvaa 3 x 12 toistoon. Sinun on myös lyhennettävä lepoaikasi 30 sekuntiin. Niille, jotka ovat harjoitelleet palloa useita päiviä, sopii seuraava harjoitusversio. Sinun tulisi ottaa samanlainen aloitusasento, mutta käsivarsien tulee olla suoraan pään yläpuolella ja lähellä korviasi. Sinun on ensin otettava käsiisi painomateriaalia, jonka paino on 1-3 kiloa. Tämä harjoitus suoritetaan 2-3 sarjassa 12-15 toistoa. Jos et halua käyttää painoja, sinun tarvitsee vain lisätä sarjojen määrä 4:ään ja toistojen lukumäärä kussakin 15:stä 20:een. Samalla käsivarsien tulee pysyä suorina.
- Toisessa harjoituksessa pyritään suorittamaan suorat ja vinoivat vatsalihakset
Jotta voit ottaa lähtöasennon, sinun onistu Fitballin päällä niin, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla ja polvet koukussa. Säilytä tasapaino astumalla jaloillasi, sinun tulee makaa selkä pallon päällä ja asettaa oikea kätesi pään taakse. Tätä asentoa jatketaan kiristämällä pakaran lihaksia ja työntämällä lantiota ylöspäin. Tässä tapauksessa sinun tulee vetää vatsa sisään ja nostaa ylävartaloasi. Seuraavaksi oikea olkapää kääntyy vasemmalle ja päinvastoin. Tee tätä harjoitusta 1-2 sarjaa 8-10 toistoa. Sarjojen ja vaellusten määrän lisääminen riippuu lihasvoiman kehitysvauhdista. Sarjojen välinen lepoaika on 30 sekuntia aloittelijoille ja vähimmäismäärä kokeneemmille.
- Kolmas harjoitus on tarkoitettu kaikkien lehdistön lihasten tehokkaaseen tutkimukseen, johon liittyy lonkan joustavien lihaksia
Ottaaksesi aloitusasennon, sinun on asetettava makuulletakaisin ja pidä harjoituspalloa nilkkojen välissä pitäen samalla jalat suorina. Käsien tulee olla pään takana ja on suositeltavaa tarttua mihin tahansa tukeen. Seuraavaksi sinun tulee jännittää vatsalihaksia ja pitää palloa tiukasti jaloillasi vetämällä polvet rintaan. Nosta pakarat lattian yläpuolelle ja pidä tässä asennossa pari sekuntia. Paluu lähtöasentoon tulee olla hidasta. Tämän harjoituksen alkuvaiheessa on 1-2 sarjaa 12-15 toistoa. Jatkossa sarjojen määrää tulisi lisätä 3-4:ään, 20 toistoa kukin. Voit levätä sarjojen välillä 30 sekuntia tai vähemmän. Tätä harjoitusta voidaan täydentää nostamalla jalkoja, mutta tämä on tehtävä yksinomaan vatsalihasten avulla. Tässä tapauksessa selkä ei saa taipua alaselässä. Kuorman lisäämiseksi nilkoihin asetetaan painoja. Tee tämä lisäys 12 kertaa.
- Neljäs harjoitus on suunnattu tehokas toiminta kaikkien vatsalihasten yhdistävät lihakset pakarat, keskimmäinen takaisin, ja lonkat flexors ja takareisien
Hyväksyäksesi aloitusasennon, jota tarvitsetlaskeudu polvillesi vartalosi ja lantiosi kohtisuorassa lattiaan nähden ja kädet ristissä. Säilytä lantiosi tässä asennossa, sinun on nojattava fitballiin molemmin käsin. Tätä seuraa pallon erittäin hidas pumppaus eteenpäin, kunnes kehon 45 asteen kaltevuuskulma saavutetaan. Lyhyen pysähdyksen ja syvän hengityksen jälkeen sinun on vedettävä vatsaasi sisään ja vieritettävä palloa hitaasti poispäin, kunnes tunnet vatsalihasten jännittyvän. Tässä tapauksessa selkärangan kaarevuuden tulee olla luonnollinen. Sinun on suoritettava harjoitus palaamalla aloitusasentoon. Alkuvaihe sisältää 2 sarjaa 12 toistoa. Lihasvoiman kehitysvauhti huomioon ottaen sarjojen lukumäärä voidaan nostaa 3:een ja toistoja jopa 15:een. Lepoaika on vain 30 sekuntia. Tämä harjoitus voidaan suorittaa painottamalla Fitballia kädet puristuksissa nyrkkiin.
- Viides harjoitus on tarkoitettu lehdistön lihasten tehokkaaseen hoitamiseen
Ottaaksesi aloitusasennon, sinun on asetettava makuulletakaisin ja venyttele jalkojasi. Fitball on nostettava pään yläpuolelle pitäen samalla kädet suorina. Tämä asento jatkuu jännittämällä vatsalihaksia ja nostamalla päätä, kaulaa ja lapaluita lattiasta. Tässä tapauksessa pallon on samanaikaisesti liikuttava jalkoja kohti. Seuraavaksi tulee vuoro kiertää vartaloa maksimiin ja puristaa pallo jalkojen avulla. Sitten sinun on laskettava ylävartalosi lattialle ja nostettava samalla jalat ylös, ja pallon tulee pysyä kiinnitettynä niihin. Kun olet siepannut pallon käsilläsi, sinun on laskettava jalat alkuperäiseen asentoonsa. Alkuvaihe sisältää 1-2 sarjaa 12-15 toistoa. Lihasvoiman kehittymisestä riippuen sarjojen lukumäärä voidaan nostaa 3:een ja Fitball voidaan korvata raskaammalla lääkepallolla tai painoilla nilkoissa.
- Kuudennella harjoituksella pyritään selvittämään kaikki lehdistön lihakset, mutta lähinnä poikittaiset ja vinoiset sisäiset lihakset
Aloitusaseman omaksumiseksi sinun on makaavaпол и завести руки за голову так, чтоб они остались прямыми. Фитбол следует зажать икрами, а мышцы пресса напрячь и привести позвоночник в нейтральное положение. Далее, нужно сделать глубокий вдох и слегка согнув ноги в коленях, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц, нужно поднять плечи, голову и потянуться руками к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются последними. Начальный этап включает в себя 1 сет по 10 повторов. В зависимости от скорости развития мышечной силы, количество сетов увеличивается до 2 по 12-15 повторов. На отдых между сетами отведено всего 30 секунд. Запомните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать сноровку для их правильного выполнения. Если на первых порах спешить и использовать чрезмерные дополнительные нагрузки, то существует риск приобретения грыжи. Имейте терпение и сохраняйте баланс на мяче. Во избежание травматизма и мышечной боли после выполнения всего комплекса упражнений на мяче, необходимо проходить «процедуру» растяжки. Фитбол для этого идеально подходит, так как вся масса тела перемещается на него. При этом мышцы расслабляются, и снимается лишняя нагрузка с суставов. Упражнение на фитболе для полной растяжки не потребует особых усилий. Так, для принятия исходного положения следует сесть на мяч и ровно поставить стопы ног чуть шире плеч недалеко от него. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, поясницы и ягодиц под небольшим углом опиралась на мяч. При этом колени должны быть согнутыми, а руки находиться в свободном положении. Далее, глубоко вдохнув, нужно выпрямить ноги и прогнуться дугой так, чтоб фитбол оказался в зоне спины и ягодиц. При этом стопы ног остаются недвижимыми. Делая глубокий выдох, прямые руки отводятся за голову до прикосновения пальцев к полу. Такое вытянутое положение сохраняется на протяжении 30 секунд. Упражнение завершается возвратом в исходное положение. Так как во время выполнения упражнений для пресса на мяче задействованы многие группы мышц, то общей растяжки бывает не достаточно. Поэтому рекомендуем также выполнять упражнения для растяжки, приведенные ниже. Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, обхватить себя под коленями и округлить спину. Далее нужно потянуться областью лопаток назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует задержаться примерно на 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Для растяжки мышц плеч следует сесть прямо, взяться за локоть левой руки и немного согнуть её перед грудью. Далее, сохраняя неподвижность корпуса и не поднимая плечо растягиваемой руки, его нужно потянуть в противоположную сторону и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Эти же движения следует повторить и для правой руки. Для растяжки мышц груди нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны располагаться на одной линии с плечами, а поясница не должна прогибаться. Далее руки отводятся назад до максимального раскрытия грудной клетки. В таком положении нужно задержаться примерно 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Для растяжки мышц ягодиц и задней поверхности бедер следует присесть на фитбол, согнуть одну ногу под углом в 90 градусов, а вторую выпрямить. При этом стопа должна стоять на пятке, а ладони лежать на бедрах. Сохраняя прямое положение спины, нужно наклониться всем корпусом максимально вперёд до ощущения напряжения мышц на задней поверхности бедра прямой ноги. В таком положении следует оставаться около 30 секунд и только потом возвращаться в исходное. Аналогичные движение следует проделать и для второй ноги. Любая растяжка выполняется на выдохе, а при сохранении позы, дыхание должно быть спокойным и равномерным. Приведенные виды растяжек следует применять после выполнения комплекса работы с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди, желательно выполнить все упражнения для растяжки грудных мышц, и так далее. Помните, что только упражнения на мяче, с помощью которого задействуются особые группы мышц, помогут Вам легко и быстро сделать свой животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес — клубах и спортзалах. Нужно просто приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, приступить к регулярному выполнению комплекса упражнений на пресс на фитболе в домашних условиях.
