Übungen für die Muskeln der Hände für Frauen

Jedes Mädchen und jede Frau träumt von einem verschärfteneine schöne Figur und um dieses Ziel zu erreichen, besuchen viele ein Fitnessstudio oder einen Zug zu Hause. Aber sehr oft, wenn wir versuchen, die ideale Presse, das Gesäß oder die Beine zu erreichen, vergessen wir völlig die Hände. Aber wenn sie nicht die gebührende Aufmerksamkeit schenken, können sie sehr schnell zu einer Problemzone werden. Haben Übungen für Muskeln der Hände (oder besser gesagt, sie in dem Gesamtkomplex der körperlichen Aktivität enthält) für alle Frauen empfohlen wird, unabhängig vom Körpertyp und die Art der Form: Große Frauen beklagen oft, dass die Muskeln in den Armen aussehen schlaff und viele schlanken feststellen, dass ihre Griffe Sieh zu dünn aus. Mit dem Beginn des Frühlings „in Frage stellen, die Schönheit der Hände“ wird immer wichtiger für viele Frauen: weil sehr bald war es Zeit, Kleider zu öffnen, T-Shirts und sundresses. Also, in diesem Artikel werden wir über effektive Übungen für verschiedene Muskelgruppen in den Armen sprechen, die Sie zu Hause auf eigene Faust tun. Bei regelmäßigem Training fällt der erste Effekt in der Regel innerhalb eines Monats auf.

Grundlegende Übungen für die Hände

Beginnen wir mit einem ziemlich einfachen ProgrammÜbung für Frauen, die während der Morgenübungen oder Aufwärmübungen während des Tages durchgeführt werden können. Wenn Sie noch nie an den Handmuskeln gearbeitet haben und ihnen nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt haben, sollten Sie mit so einfachem Training beginnen und 5-10 Minuten pro Tag trainieren. Allmählich müssen Sie die Belastung erhöhen und in den Komplex komplexere Übungen für die Muskeln der Hände aufnehmen.

Drücken Sie Ihre Hände in eine Faust und drehen Sie sie in verschiedene Richtungen, indem Sie kreisende Bewegungen machen. Zum Beispiel 20 Umdrehungen im Uhrzeigersinn und 20 gegen den Uhrzeigersinn. Diese Übung trainiert die Muskeln des Handgelenks.

Auch, um die Handgelenke zu stärken, können Sie mit Ihrer Handfläche wackeln (als ob Sie jemanden zum Abschied winken). Sie können in mehreren Ansätzen 15-20 Mal ausführen.

Übung "Serpentinenbewegungen". Versuche die Hand die Bewegungsbahn der Schlange zu wiederholen. Alle Muskeln vom Handgelenk bis zur Schulter sollten beteiligt sein.

Zeichne Kreise mit deinen Händen. Strecken Sie dazu Ihre Arme in verschiedene Richtungen und machen Sie kreisförmige Bewegungen von der Schulter aus. Es ist genug, um 1 Minute in jeder Richtung zu wiederholen.

Liegestütze von der Wand. Dies ist eine einfache, aber gleichzeitig effektive Möglichkeit, um die Muskeln der Schultern und Unterarme zu laden. Stellen Sie sich gegenüber der Wand auf Armlänge, Handballenauflage und machen Sie 10-20 Liegestütze mit einem geraden Rücken.

Liegestütze von den Knien. Lass dich auf den Boden fallen und lehne dich auf deine Knie und Handflächen: deine Knie sollten einen Abstand von 20-30 cm voneinander haben und die Handflächen parallel zu den Schultern. Langsam beuge deine Arme, bis du die Brust des Bodens berührst, dann bremse dich langsam auf. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Es ist genug, um 8 mal zu wiederholen.

Ausgangslage: Bauchlage. Beine leicht auseinander, ruhen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden und langsam den Körper vom Boden abreißen, bis Sie Ihre Arme vollständig begradigen. Beenden Sie diese Position für 5-10 Sekunden und senken Sie dann langsam ab. Es ist genug, um 5 mal zu wiederholen.

Übung "sperren". Lassen Sie die Hände hinter dem Rücken (ein - aus dem Boden, die andere - über die Schulter) gefaltet und schließen Sie die Finger umklammert sie zum Schloss. Ziehe nun deine Hände in entgegengesetzte Richtungen und überwinde den Widerstand. Nachdem Sie eine Minute lang "gesperrt" haben, wechseln Sie Ihre Hände.

Die Arme zu den Seiten heben. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme entspannt und gesenkt entlang des Körpers. Heben Sie Ihre Arme bis zur Brusthöhe, so dass sie parallel zum Boden und dann niedriger sind. Sie können diese Übung auf zwei Arten machen: dynamisch (Hände heben und senken) und statisch (Hände halten, 2-3 Minuten in dieser Position halten).

Die meisten Frauen vergessen, dass während des Trainings, wie in allen anderen Lasten, ist es notwendig, richtig zu atmen: ausatmen gemacht auf Anstrengung. So werden Ihre Klassen produktiver.

Übungen für Hände mit Hanteln für Frauen

Lasst uns nun zu schwierigeren Studien übergehen,die eine körperliche Vorbereitung erfordern. Sie können aus den beschriebenen Möglichkeiten mehrere geeignete Optionen auswählen und diese mehrmals pro Woche durchführen - als Teil des Haupttrainings oder separat. Eine große Anzahl von Übungen für die Hände, die mit Hanteln durchgeführt werden, da sie dazu beitragen, die Belastung der Muskeln zu erhöhen.

Ziehen Sie Ihre Hände mit Hanteln in den Seiten, beugen Sie und biegen Sie sie bis zu den Schultern. Sie können Bewegungen gleichzeitig mit zwei Händen ausführen, Sie können - abwechselnd rechts und links. Für den Anfang sind 20 mal genug.

Liegen Sie auf dem Boden, beugen Sie Ihre Hände mit Hanteln an den Ellenbogen(in einem Winkel von 90 Grad über der Brust) und spreizen sie auseinander und berühren so weit wie möglich den Boden. Diese Option ist für Frauen ziemlich schwierig, also können Sie mit 10 mal beginnen und die Belastung allmählich erhöhen.

Steh stetig auf und leg deine Arme mit Kurzhanteln am Körper entlang. Auf Kosten von "falten" beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen, die "zwei" - zu den Seiten ausgebreitet, die "drei" - Biegung und "vier" niedriger. Mach das 5-8 mal.

Stehen Sie aufrecht, Hände mit Hanteln nach vorne ziehen. Dann hebe deine Hände über deinen Kopf und versuche, sie so weit wie möglich nach hinten zu bewegen. Dann senken Sie langsam Ihre Hände von der Startposition. Sie können mit 5 mal beginnen.

Leg dich auf den Boden, beuge deine Knie und Hände mitHanteln - in den Ellenbogen und drücken Sie gegen die Brust. Auf Kosten von "fold" bücken seine Arme, als ob sie Hanteln nach oben schieben, in die Rechnung von "zwei" - niedriger. Nutze die Anstrengung, um zu inhalieren, und wenn du ausatmest, lass deine Arme sinken. 10 mal wiederholen.

Hand mit Hanteln verbinden, dehnen über den Kopf (Sie können eine Hantel in zwei Hände nehmen). Beuge deine Arme, so dass die Hanteln hinter deinem Rücken sind, dann begradige wieder. Wiederhole das bis zu 20 mal.

Für alle beschriebenen Übungen ist es das Bestefit Hanteln mit einem Gewicht von 1,5 kg, da sie einerseits nicht zu leicht und ausreichend belastbar, aber auch nicht zu schwer sind, was das Auftreten von Muskelkrämpfen verhindert.

Kraftübungen für die Muskulatur der Hände

Oben haben wir die Übungen gegeben, die das tun werdenHilfe für Frauen, um ihre Hände in Form zu bringen und in Form zu halten. Allerdings wollen einige des Fair Sex nicht nur tun, die Hand straff und schlank, sondern auch eine schöne Muskel Erleichterung. Um dies zu tun, müssen Sie komplexere Optionen auszuführen, die mehr Belastung der Muskeln, insbesondere auf dem Trizeps. Also, hier sind einige Kraftübungen.

Liegestütze Für diese ÜbungDer Schwerpunkt liegt gelegt: Die Arme sind auf die Breite der Schultern gelegt, die Finger schauen nach vorne und nicht zu den Seiten. Allmählich beuge deine Arme und drücke deine Hände an deinen Oberkörper. Wenn die Brust den Boden berührt, öffne deine Arme. Um zu beginnen, können Sie 3-4 Liegestütze machen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich auf 10.

Übungen mit Hanteln Für sie können Sie nehmenHanteln mit einem Gewicht von mehr als 1,5 Kilogramm. Die Grundübung: Stehen, Beine leicht gebeugt in die Knie, Hände mit Hanteln tauchen am Körper entlang. Langsam heben Sie Ihre Hände auf die Höhe Ihrer Schultern, dann senken Sie sie langsam. 10 mal wiederholen.

Um die Muskeln der Schultern elastischer zu machen undErleichterung ist eine solche Übung gut geeignet: Hände an den Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad gebogen, ziehen Sie vor der Brust nach vorne Dann, ohne die Arme zu beugen, drehen Sie sie eins nach dem anderen. Es ist genug, um 10 Wiederholungen pro Hand zu machen. Beim Heben werden Sie spüren, wie sich die Muskeln von Schulter und Trizeps zusammenziehen.

"Pushing" den Ball, wenn Sie Fußball haben(ein großer Fitnessball), dann können Sie diese Übung durchführen: Legen Sie Ihre Hände auf den Ball, halten Sie Ihre Beine gerade, spreizen Sie Ihre Füße leicht und versuchen Sie, ihn zu schieben. Dieser Komplex umfasst alle Muskeln der Hände von der Schulter bis zum Karpus.

Schaltet die Bar ein, wenn Sie ein Zuhause habenQuerlatte oder Querlatte können Sie mehrmals pro Woche ausführen: Drehen Sie nach dem Aufhängen an der Querlatte den Körper nach rechts und links. Zunächst reicht es 10 Mal in jede Richtung. Neben der Kräftigung der Handmuskulatur sind Drehungen für die Wirbelsäule und die Körperhaltung nützlich.

Effektive Übungen für die Brustschönheit

Nützliche Ratschläge für Frauen nicht auf Lagerviel Zeit, um einen perfekten Körper zu erschaffen: Übungen für die Hände sind auch für die Brustmuskeln wirksam, sodass Sie sie in Ihren Komplex einbeziehen und so "zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen" können.

Beuge deine Ellbogen auf Brusthöhe, damitDie Handflächen lagen aneinander (mit den Fingern nach oben). Straffen Sie Ihre Hände, legen Sie Ihre Handfläche auf Ihre Handfläche, frieren Sie dann in dieser Position ein - und entspannen Sie Ihre Hände nach und nach. 20-30 Sätze machen.

Sie können die Übung durch Drücken der Handflächen erschweren, indem Sie Ihre Arme über den Kopf heben.

Hantelübung: hände mit hanteln, senkrecht nach oben heben und abwechselnd die ellenbögen mit den händen hinter dem rücken beugen. Sie können es sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen. Versuchen Sie, die Arme gerade zu halten und die Ellbogen seitlich zu spreizen. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.

Die Übungen für unsere Hände haben wir zusammengestelltspeziell für Frauen, die physiologische Eigenschaften berücksichtigen und auf Langzeitbeobachtungen beruhen. Diese Trainingsprogramme werden nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, aber der Effekt wird früh genug sichtbar sein. Überwachen Sie bei der Durchführung der beschriebenen Komplexe Ihre Empfindungen, sowohl in den Muskeln als auch in den Gelenken. Wenn eine Handlung Schmerzen verursacht, lohnt es sich, die Implementierung zu stoppen. Denken Sie auch daran, dass Sie nicht alles auf einmal tun müssen, wenn Sie vorher keinen Sport gemacht und morgens nicht einmal trainiert haben. Beginnen Sie reibungslos, indem Sie nur ein paar einfache Übungen auswählen und diese so oft wie möglich ausführen. In einer Woche wird es möglich sein, die Last schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie Ihren Körper sofort zu stark belasten, können Sie am nächsten Tag einfach nicht mehr aufstehen. Kraftübungen für Frauen sollten nicht öfter als zweimal pro Woche durchgeführt werden (für den Anfang ist eine Übung ausreichend). Achten Sie auf das Gewicht der Waren, mit denen Sie arbeiten werden. Das optimale Gewicht beträgt 1,5-2 Kilogramm. Und vielleicht die wichtigste Regel für Frauen, unabhängig von der Hautfarbe - regelmäßig trainieren! Wenn Sie ein sichtbares Ergebnis erzielen und Ihre Hände fit und schön machen möchten, trainieren Sie sie täglich: Es ist besser, 10 Minuten täglich als 1 Stunde einmal pro Woche zu tun. Sei gesund und schön! Wir empfehlen zu lesen: